L’avena è un cereale molto utilizzato da chi vuole perdere peso o ridurre l’utilizzo di farine raffinate in virtù delle sue proprietà e dei suoi valori nutrizionali. Per questi motivi l’avena viene indicata come soluzione anche per la colazione, ma attenzione alle possibili controindicazioni. Seppure limitate, queste ultime non risultano del tutto assenti.
Molto apprezzata soprattutto nei Paesi del Nord Europa (soprattutto Regno Unito e Germania) e negli Stati Uniti, da alcuni anni il consumo di avena è in crescita anche in Italia. In precedenza risultava utilizzata perlopiù per l’alimentazione dei cavalli, mentre ora è sempre più appannaggio della nutrizione umana.
Cos’è
Come accennato in avvio l’avena è un cereale dalle varie proprietà naturali. Si ottiene dalla pianta nota come Avena sativa, originaria dell’India. Possiede una particolarità rispetto ad altri alimenti del tipo “cereali” come grano e orzo, ovvero il mantenere crusca e germe intatti anche dopo la lavorazione. Questo le permette di conservare molti dei suoi valori nutrizionali e dei benefici per la salute.
Avena valori nutrizionali
Passando ai valori nutrizionali citiamo innanzitutto il rapporto avena calorie, che è di circa 389 kcal (calorie) per ogni 100 grammi di parte edibile. Per quanto riguarda invece i macronutrienti i quantitativi di carboidrati, grassi e proteinesono rispettivamente di 66,27 grammi, 6,90 e 16,89.
Diversi benefici sono legati anche alla presenza di fibre, che questo cereale contiene nell’ordine di 10,6 grammi ogni 100 di parte edibile. Le vitamine apportate sono la Tiamina (o B1), l’Acido pantotenico (o B5) e i Folati (vitamina B9), mentre è assente il colesterolo.
Arriviamo così ai sali minerali, pur presenti in maniera importante all’interno di questo vero e proprio rimedio naturale. Ottima la “fornitura” di manganese, con 100 grammi di avena capaci di contribuire per il 246% al fabbisogno giornaliero. Molto interessanti anche le quote di fosforo (52%), magnesio (44%), rame (31%), ferro e zinco (entrambi 26%). Tra le sostanze presenti anche saponine, acido fitico, betaglucano (una fibra solubile), purine e lisina.
A cosa fa bene l’avena, proprietà
Una delle proprietà principali riconosciute all’avena è legata alla presenza di betaglucani. Questa fibra solubile intrappola le molecole di colesterolo di origine alimentare presenti nello stomaco, formando un gel non digeribile. Questo nuovo composto attraversa l’intero tratto digerente e viene espulso, portando con sé le sostanze catturate. Si rietiene in grado di ridurre rapidamente i livelli di colesterolo cattivo LDL, senza tuttavia influire su quello HDL.
Questo processo ha ripercussioni importanti sull’organismo, aiutando a proteggere le arterie e più in generale la salute cardiovascolare. Betaglucani utili anche per tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue, rendendo l’avena un alimento prezioso per chi soffre di diabete.
In più le fibre alimentari aumentano e prolungano il senso di sazietà, aiutando anche coloro che vogliono perdere peso o restare in forma. All’avena vengono riconosciute anche proprietà diuretiche e lassative.
Avena controindicazioni
Chi non deve mangiare l’avena? Esistono alcune importanti controindicazioni per quanto riguarda il consumo di avena. Ad esempio possono essere contenute tracce di nichel, tanto da mettere a rischio chi è allergico a tale elemento. Attenzione anche alla presenza di purine per chi soffre di patologie reumatiche.
Avena e celiachia
Quando si fa riferimento a questo cereale la presenza o meno di glutine al suo interno è tutt’ora oggetto di accese discussioni. Un crescente numero di studi sostiene la sostanziale sicurezza dell’avena anche per chi soffre di celiachia, purché se ne assuma la forma pura e non contaminata da altri cereali contenenti glutine.
In passato l’esclusione dalla dieta dei celiaci era pressoché totale, mentre ora risulterebbe sicura per circa il 99,4% di loro. Si raccomanda tuttavia di prestare la massima attenzione, soprattutto alle possibili contaminazioni dovute alla lavorazione in strutture che trattano anche cereali contenenti glutine.
Utilizzo
L’avena può essere utilizzata in diverse forme, dal cereale integrale fino alla farina. Quest’ultima si rivela utile sia per la produzione di pane che per preparazioni dolci, mentre da non dimenticare ci sono anche l’utilizzo in fiocchi e il muesli.
Avena a colazione
L’utilizzo dell’avena a colazione può avvenire in diversi modi. Tra i più classici è quello di utilizzarla nella miscela nota come muesli, o anche solo dei fiocchi d’avena, da aggiungere a una tazza di latte, un goccio di miele e magari ad alcuni frutti di bosco (o altra frutta).
Molto utilizzata è anche un’altra preparazione, che prende il nome di porridge. Apprezzata soprattutto nel Regno Unito e negli USA, questa colazione sta prendendo piede di recente anche in Italia. Gli sportivi e coloro che vogliono tenere il peso corporeo sotto controllo preferiscono soprattutto il porridge proteico.
Per prepararlo è possibile seguire due procedimenti. Si può partire ad esempio da bustine già pronte, alle quali aggiungere soltanto un po’ di latte molto caldo o dell’acqua bollente. Unica accortezza quella di rispettare le proporzioni indicate sulla confezione acquistata.
In alternativa si può partire da alimenti come i fiocchi di avena al naturale, che andranno messi a bollire nel latte caldo (aggiungere se gradito un po’ di miele per dolcificare) per circa 10 minuti. Una volta che saranno completamente ammorbiditi e si sarà ottenuta la consistenza desiderata spegnere il fuoco e lasciare raffreddare leggermente prima di consumare.
