Ceci

Ceci: calorie, valori nutrizionali, proprietà e ricette

I ceci, conosciuti scientificamente come Cicer arietinum, sono legumi antichi e versatili, amati e consumati in tutto il mondo per il loro sapore delizioso e i numerosi benefici per la salute. Originari del Medio Oriente, i ceci sono coltivati e apprezzati da migliaia di anni e sono divenuti un alimento base in molte cucine tradizionali.

Hanno una lunga storia che risale a più di 7.000 anni fa. Sono stati uno dei primi legumi ad essere coltivati dall’uomo e hanno avuto un ruolo cruciale nell’alimentazione delle civiltà antiche, dai Mesopotamici agli Egizi, fino ai Greci e ai Romani. La loro capacità di crescere in condizioni climatiche difficili li ha resi una coltura preziosa in molte regioni aride e semiaride del mondo.

Ceci valori nutrizionali

Diamo uno sguardo ai valori nutrizionali dei ceci. Pur variando leggermente tra una varietà e l’altra, in linea generale questi legumi vengono inseriti a pieno diritto tra le fonti principali per quanto riguarda le proteine vegetali. Inoltre rappresentano una possibile via per soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro.

Valori nutrizionali dei ceci

I ceci sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali, scelta ideale per vegetariani e vegani. Le fibre presenti aiutano a migliorare la digestione, mantenere il senso di sazietà e a regolare i livelli di zucchero nel sangue; aiutano a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e a regolare i livelli di zucchero. Favoriscono il transito intestinale.

Guardando la tabella nutrizionale possiamo dire che cento grammi di ceci secchi cotti apportano circa 150 calorie ma naturalmente aumenteranno a seconda del condimento; i carboidrati ammontano a 61 grammi. Buona la concentrazione di proteine, circa 19 grammi. Ridotto il contenuto di grassi, appena 6 grammi, perlopiù insaturi (0,6 g quelli saturi).

Ceci: vitamine e sali minerali

I ceci sono ricchi di vitamine del gruppo B necessarie principalmente alla produzione dei globuli rossi, al controllo dei livelli di omocisteina e alla normale funzione neurologica e psicologica.
Questi legumi contengono antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo e riducono il rischio di malattie croniche.

Veniamo ora ai sali minerali contenuti in buon numero all’interno di questi legumi. Cento grammi di alimento apportano in media 6,2 mg di ferro (la dose giornaliera raccomandata di ferro per un adulto è 14 mg secondo i valori di riferimento europeo). Zinco e fosforo sono altri due elementi di cui sono ricchi i ceci. Troviamo inoltre:

  • Magnesio
  • Potassio
  • Selenio
  • Calcio
  • Sodio

Ceci e calorie, l’importanza delle fibre

Quando si mangiano i ceci calorie e fibre non mancano. Malgrado un apporto calorico che come anticipato potrebbe apparire importante, questi legumi si rivelano comunque un aiuto per chi desidera mantenere il proprio peso nella norma. Questo proprio grazie al sopracitato contenuto di fibre, che risultano utili sia per il benessere della flora batterica intestinale che per prolungare il senso di sazietà.

Proprietà

A cosa fanno bene i ceci? Vediamo quali sono le proprietà associate a questi legumi, a cominciare dalla possibilità di avere effetti benefici in caso di anemia di leggera carenza di ferro. Senza contare i citati vantaggi derivanti dalla presenza di fibre, che coinvolgono positivamente anche il sistema immunitario, l’intestino (definito come il nostro secondo cervello) e la digestione.

La presenza di glucodrine contribuire a rendere questo legume un ottimo alleato per tenere sotto controllo la glicemia. Il loro contenuto di lecitina aiuta a ridurre il rischio di colesterolo alto o a trattare eventuali casi di ipercolesterolemia. Tra i benefici dei ceci anche l’apporto di diversi sali minerali e vitamine, utili a prevenire eventuali stati carenziali e preservare le principali funzioni dell’organismo.

Come cucinare i ceci

hummus di ceci

I ceci sono incredibilmente versatili in cucina e si prestano a una vasta gamma di preparazioni, non soltanto come primi piatti ma anche come portate principali. Chi non consuma carne potrà ad esempio pensare dei piatti unici per integrare gli aminoacidi essenziali: una possibilità è quella di abbinare a questi legumi una porzione di riso integrale. Alcuni dei piatti più famosi che li includono sono:

  • Hummus: deliziosa crema di ceci, tahina, succo di limone e aglio, diffusa in tutto il Medio Oriente e sempre più apprezzata in tutto il mondo (meglio con i ceci sbucciati);
  • Falafel: polpette fritte di ceci macinati, spezie e erbe, popolari in molte cucine mediterranee e mediorientali;
  • Zuppe e minestre: i ceci sono spesso utilizzati in zuppe e minestre sia dal gusto italiano sia indiano;
  • Insalate: aggiunti a insalate fresche apportano una piacevole consistenza e un valore nutrizionale aggiuntivo;
  • Farine di ceci: si usa per preparare pane, pancake e piatti come la farinata, una specialità ligure.

Se preparati a partire dai legumi crudi (ma ne esistono ottime marche biologiche in barattolo, pratici e veloci da sciacquare sotto l’acqua se troppo salati oppure si acquistano precotti ma freschi nei banchi dei mercati che vendono il baccalà) prima di cucinare i ceci è necessario lasciarli in ammollo per circa 6-8 ore (alcuni fino a 12) in acqua fredda. Questo servirà anche a rimuovere alcune sostanze “antinutrizionali” (i glucosidi cianogenetici) contenute e che riducono l’assorbimento di alcuni preziosi nutrienti. Tali glucosidi sono i responsabili, se non adeguatamente trattati, anche di alcuni effetti indesiderati a livello digestivo.

Andranno successivamente cotti in un’acqua diversa, non riutilizzando per la cottura la stessa utilizzata per tenerli in ammollo. La bollitura può variare da un minimo di 60 fino a 180 minuti, a seconda della varietà; una volta cotti si cucinano secondi la propria creatività.

Consigli per la conservazione

I ceci secchi possono essere conservati in un contenitore ermetico a temperatura ambiente fino a un anno. Una volta cotti possono essere conservati in frigorifero per 3-4 giorni o congelati fino a 3 mesi.

Dove acquistare i ceci bio

Ricetta con ceci

A Roma e Milano sono presenti alcuni ecopoint dove è possibile acquistare i ceci bio sfusi. Di seguito quelli selezionati da Eco in Città per i due capoluoghi.

Punto Sfuso

Punto Sfuso è un grande spazio con prodotti a peso e a filiera corta, alcuni dei quali biologici. Tante proposte dalla pasta ai legumi, dai cereali alle spezie, dalle farine alle caramelle, dalla frutta secca al caffè, dal sale alle tisane ma anche saponi solidi e liquidi vegetali ed ecologici, cosmesi eco o plastic free, alimenti per cani e gatti, detersivi per la casa. Si trova nel quartiere Africano di Roma, più precisamente in via Tripolitania 180. Apre dal lunedì al sabato dalle 9 alle 20.

Negozio Leggero

Altro possibilità è quella di recarsi in uno dei punti della catena Negozio Leggero. Oltre 1500 referenze, vendute in esclusiva nei negozi NL, che vanno dall’alimentari ai prodotti per l’igiene della casa e per la cura del corpo; tutti selezionati e formulati dall’ente di ricerca Ecologos.

In questo caso è possibile acquistare fagioli sfusi sia a Milano che a Roma. Il punto vendita milanesi è situato in via Anfossi 13 mentre chi volesse fare una visita al punto vendita di Roma potrà trovarlo in via Gadames 26/28.

Controindicazioni ed effetti collaterali

I ceci cotti di norma non presentano particolari controindicazioni o effetti collaterali. Fanno eccezione i soggetti con intolleranze o allergie specifiche e coloro che presentano difficoltà nel metabolizzare questo alimento (sindrome del colon irritabile). Li dovrebbe evitare anche chi soffre di problemi renali dato che questi legumi sono ricchi di fosforo e potassio.

Conclusione

I ceci non sono solo un alimento gustoso e nutriente ma anche una parte importante del patrimonio agricolo e culinario mondiale. Con la loro versatilità in cucina e i numerosi benefici per la salute meritano un posto di rilievo in una dieta equilibrata. Scegliere i ceci significa includere nella quotidianità un alimento antico, sostenibile e incredibilmente salutare, capace di arricchire qualsiasi piatto con il suo sapore unico e le sue preziose proprietà nutrizionali.