Fare una colazione sana, che sia dolce o salata. Questo uno dei mantra del mangiare sano, tanto che non mancano diversi esempi e idee per vari tipi di colazione (inclusa quella proteica). Magari anche qualche suggerimento che potrà sembrare stravagante rispetto ai canoni classici a cui siamo abituati, ma che potrebbe rivelarsi gustosa e ricca di salute.
Riguardo la colazione è importante sottolineare come si tratti di un pasto assolutamente da non sottovalutare. Chi si accontenta solo di un caffè o di un tè dovrebbe ricredersi e concedersi qualche minuto per un inizio di giornata più “consistente”.
Secondo la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) la colazione dovrebbe apportare circa il 20% del fabbisogno giornaliero (intorno alle 400 kcal in una dieta da 2000 calorie), purché si rispetti anche il corretto equilibrio tra carboidrati (circa 50-55%), proteine (30-35%) e grassi (10-20%).
Colazione sana, perché è importante
Questo perché il primo pasto della giornata non è soltanto quello che serve per svegliarsi. È anche quello che aiuta a partire al meglio e a disporre delle energie necessarie ad affrontare la mattinata. L’ideale è quindi consumare una colazione sana, equilibrata e completo, magari seguendo alcuni dei nostri esempi o idee.
Alcuni studi come quelli apparsi sul BMJ (British Medical Journal) o sul Public Health Nutrition indicano nella combinazione di frutta e cereali integrali l’opzione migliore per disporre di energie “a lungo termine” e ridurre il rischio di picchi glicemici.
Colazione sana, meglio dolce o salata?
Partiamo subito con il ricordare che il panorama medico non è del tutto concorde in merito alla risposta da fornire a questa domanda. In generale si ritiene utile soprattutto rispettare l’equilibrio tra i nutrienti piuttosto che orientarsi verso una colazione dolce o salata. Quindi in linea di massima si può concludere che la scelta è libera finché il pasto rappresenti questi elementi chiave:
- Calorie – circa il 20% del fabbisogno giornaliero;
- Macronutrienti – corretto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi;
- Tempo – mangiare con calma, masticando il più a lungo possibile per ridurre il carico di lavoro durante la digestione.
Colazione dolce, idee e suggerimenti
La colazione dolce è senza dubbio quella che in Italia va ancora per la maggiore. Un caffè, magari con un po’ di latte, e ad accompagnare dei biscotti, un cornetto o altri dolci da forno. Iniziamo subito con i primi appunti in merito alle materie prime di tali alimenti, che dovrebbero essere perlopiù composte da cereali integrali. In questo modo si incrementerà l’assunzione di fibre e si farà il pieno di energie a lento rilascio, che aiuteranno a evitare spuntini poco salutari e i fastidiosi picchi glicemici.
Uno dei suggerimenti più classici è quello di unire a una tazza di tè o a una tazzina di caffè una fetta di pane (integrale, farro o segale) con un leggero strato di marmellata povera di zuccheri aggiunti. Aggiungere un frutto e 125 grammi di yogurt, eventualmente anche di soia o comunque vegetale, e il gioco sarà fatto.
Chi si stancasse facilmente di biscotti, pane e dei prodotti confezionati può preparare da sé la propria crostata di frutta. Il fai da te in questo caso aiuterà sia a utilizzare solo ingredienti bio e sostenibili, ma anche a evitare gli eccessi relativi a zuccheri e grassi. La frolla andrà preparata utilizzando 200 grammi di farina di farro, 80 grammi di zucchero di canna non raffinato, 1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata e un uovo. Per la farcitura utilizzare 200 grammi di confettura o marmellata di frutta al naturale.
Colazione salata, esempi
Eccoci ora ai suggerimenti e agli esempi relativi alla colazione sana salata. Più tipico dei paesi anglosassoni o del Nord Europa, questo tipo di alimentazione gode di un numero crescente di estimatori anche in Italia. Tra i punti cardine figura il minore apporto di zuccheri, un prolungato senso di sazietà, un maggiore apporto di proteine e un rischio di picchi glicemici decisamente ridotto.
Alcune idee per questo tipo di colazione prevedono ad esempio un primo pasto a base di caffè, pane integrale o di farro (andrà bene anche la segale), con sopra una crema di avocado e qualche fettina di salmone affumicato. In alternativa si può consumare direttamente il pane con sopra una fetta di prosciutto e una di formaggio poco stagionato.
Per gli amanti della colazione statunitense si potrebbe trovare un compromesso evitando il bacon e ricorrendo unicamente a un uovo sbattuto e del pane tostato (50 grammi).
Prima colazione proteica
Può capitare di avere determinate esigenze nutrizionali, legate magari a una specifica attività sportiva o a un percorso di dimagrimento. Utili in caso di maggiori necessità di proteine si rivelano sia la colazione salata che alcune ricette più strettamente proteiche.
Un esempio sono le ricette per i pancake proteici, disponibili in diverse varianti e con la possibilità di alternare ricette e sapori. Una possibilità offerta anche in caso di preferenza la colazione dolce. Utile in questo senso anche il porridge di avena integrale, da preparare con latte o yogurt greco (o con alternativa vegetali come la soia).
