È definito “l’ormone dello stress” ma il cortisolo è molto più di un semplice indicatore di tensione o nervosismo. Prodotto dalle ghiandole surrenali svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio dell’organismo: regola la pressione sanguigna, modula il metabolismo di zuccheri, proteine e grassi, influisce sul sistema immunitario e aiuta il corpo a reagire alle situazioni di emergenza. Tuttavia, quando i suoi livelli restano alti troppo a lungo, può trasformarsi da alleato a nemico silenzioso della nostra salute.
Nella notte dei tempi era un vero campanello d’allarme e permetteva agli uomini primitivi di sopravvivere: in caso di grave pericolo, come l’arrivo di un animale carnivoro, il corpo si preparava alla fuga. E forse proprio al cortisolo dobbiamo la nostra presenza su questa terra, ergo se da un lato possiamo ringraziarlo dall’altro oggi sappiamo che “il logorio della vita moderna”, come diceva Ernesto Calindri nella pubblicità dell’amaro al carciofo, non porta beneficio alcuno anzi compromette la possibilità di vivere un’esistenza lunga e serena.
Cos’è e come agisce il cortisolo
Il cortisolo è un ormone steroideo appartenente alla famiglia dei glucocorticoidi, prodotti dalla corteccia surrenale. La sua secrezione è regolata da un meccanismo complesso noto come asse ipotalamo–ipofisi–surrene (HPA).
In condizioni normali i livelli di cortisolo seguono un ritmo circadiano: sono più alti al mattino (per favorire il risveglio e fornire energia) e più bassi la sera, quando il corpo si prepara al riposo.
Questo ritmo fisiologico può però alterarsi in presenza di stress prolungato, mancanza di sonno, cattive abitudini alimentari o patologie croniche. Il cortisolo agisce su quasi tutte le cellule dell’organismo. Tra le sue funzioni principali:
- regola il metabolismo del glucosio, aumentando la disponibilità di zuccheri nel sangue per fornire energia immediata;
- favorisce la lipolisi e la degradazione delle proteine, in modo da produrre carburante quando il corpo ne ha bisogno;
- modula la risposta immunitaria, riducendo l’infiammazione e prevenendo reazioni eccessive;
- influenza la memoria, l’umore e la concentrazione, in stretta connessione con il cervello.
Cortisolo e stress: una relazione complessa
Quando percepiamo una minaccia o uno stress sia di tipo fisico sia di tipo psicologico l’organismo reagisce attivando quello che gli inglesi chiamano “fight or flight response”, ovvero la risposta di attacco o fuga. In questa fase, l’ipotalamo stimola le surrenali a rilasciare cortisolo, insieme ad altri ormoni come adrenalina e noradrenalina.
In piccole dosi, il cortisolo è estremamente utile: aumenta la vigilanza, prepara i muscoli all’azione e mobilita energia se però la situazione di stress si prolunga nel tempo, il corpo continua a produrlo in eccesso, e questo squilibrio può diventare dannoso.
Quando il cortisolo è troppo alto e dannoso
L’ipercortisolismo, ovvero l’eccessiva produzione di cortisolo, può avere diverse cause: dallo stress cronico a disturbi endocrini come la sindrome di Cushing, fino all’uso prolungato di farmaci cortisonici. Tra i principali effetti collaterali sono noti:
- aumento di peso, soprattutto nella zona addominale e viso;
- insonnia e difficoltà di concentrazione;
- pressione arteriosa elevata;
- riduzione della massa muscolare e osteoporosi;
- calo delle difese immunitarie;
- alterazioni del ciclo mestruale e calo della libido;
- irritabilità, ansia e sbalzi d’umore.
Nel lungo periodo, un eccesso cronico di cortisolo può contribuire allo sviluppo di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e depressione.
Quando il cortisolo è troppo basso
Anche livelli troppo bassi di cortisolo possono essere problematici. L’ipocortisolismo, tipico ad esempio della malattia di Addison, può causare stanchezza cronica, debolezza muscolare, perdita di peso, ipotensione e nausea.
In questi casi è necessario un trattamento medico specifico, spesso basato sulla terapia sostitutiva con corticosteroidi.
Come si misura il cortisolo
Il cortisolo può essere misurato tramite analisi del sangue, delle urine o della saliva.
Il dosaggio salivare, in particolare, è utile per valutare l’andamento giornaliero e individuare eventuali alterazioni del ritmo circadiano.
È importante interpretare i risultati con l’aiuto di un medico endocrinologo, poiché i valori possono variare a seconda dell’orario, dello stato emotivo e di altri fattori fisiologici.
Come ridurlo naturalmente
La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, quando non si è affetti da una patologia diagnosticata, è possibile regolare i livelli di cortisolo in modo naturale, intervenendo sullo stile di vita. Ecco alcune strategie efficaci:
- dormire a sufficienza, il sonno regolare e di qualità è uno dei principali regolatori ormonali: uno dei rimedi classici per favorirlo è la tisana a base di camomilla (possibilimente senza zucchero e biologca) o di passiflora;
- gestire lo stress: tecniche come mindfulness, respirazione profonda, yoga o meditazione aiutano a calmare il sistema nervoso e ad entrare in uno stato di benessere psicofisico che può protrarsi per parecchie ore;
- fare attività fisica moderata: l’esercizio regolare riduce lo stress, ma va evitato l’eccesso di allenamento intenso, che può alzare il cortisolo, ottimi quindi il fit walking, la bicicletta, lo yoga, lo stretching dolce, il pilates, il nuoto, il tai chi chuan;
- seguire una dieta equilibrata: pasti regolari, ricchi di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali aiutano a mantenere stabile la glicemia e limitare i picchi ormonali, piatti leggeri, colorati e preparati con cura in casa che aiutano a sentirsi felici, soprattutto quando il nostro stomaco non deve faticare ore per digerirli;
- ridurre caffeina, alcol e zuccheri raffinati che possono stimolare la produzione di cortisolo: un buon caffè non danneggia nessuno, anzi è un piccolo piacere a meno che non si siano ricevute indicazioni mediche precise che ce lo vietano;
- curare le relazioni sociali e dedicare tempo al relax, fattori psicologici fondamentali per il benessere ormonale: stare in compagnia degli amici o delle persone care che ci amano e si prendono cura di noi è un vero toccasana per abbassare i livelli di cortisolo;
- dedicarci ai nostri hobby: ognuno ha il suo dallo sport (leggero soprattutto dopo una certa età) all’uncinetto, dall’ikebana all’origami, dalla ceramica alla cucina, dal giardinaggio alla fotografia naturalistica, dalla pittura al bricolage, dal restauro di mobili alla riparazione di piccoli oggetti, dal corso per imparare a suonare uno strumento musicale a quello di canto o recitazione, dalla lettura al sudoku…chi più ne ha più ne metta.
Un equilibrio da preservare
Il cortisolo non è un nemico, ma un alleato indispensabile della sopravvivenza. Il suo compito è aiutarci a reagire, adattarci e mantenere l’equilibrio interno dell’organismo.
Diventa però un problema quando lo stress è il nostro abituale compagno che ci costringe a sentirci sempre adrenalitici, preoccupati, ansiosi.
Imparare a riconoscere i segnali del corpo e adottare abitudini sane è la chiave per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo, proteggere la nostra salute e ritrovare energia e serenità.
