Pilates donne

Pilates: cos’è, a cosa serve, esercizi da fare a casa

Il metodo Pilates rappresenta una delle possibili vie attraverso cui è possibile mantenersi in forma. Una pratica all’insegna del benessere e della salute ideata nei primi anni del ‘900 dal tedesco, di origini greche, Joseph Hubertus Pilatu. L’uomo cambiò poi cambiato il suo cognome in Pilates. Fu però soltanto a metà del secolo scorso che tale metodo incontrò la definitiva consacrazione.

Il metodo Pilates si contraddistingue per l’utilizzo di strumenti e attrezzi specifici, alcuni dei quali ideati dallo stesso Joseph Pilates. Punto fondamentale della pratica è il rafforzamento fisico. Tra gli obiettivi anche un generale miglioramento dello stato di forma.

Pilates: cos’è

Il metodo Pilates è un corpo di tecniche ideato dal ginnasta tedesco durante il periodo della Prima Guerra Mondiale. Mise a punto i primi esercizi mentre si trovava all’interno di un campo per “nemici stranieri” sull’isola di Man. Qui si prese cura dello stato di salute degli altri prigionieri, soprattutto dei feriti e dei portatori di handicap.

Fu nel 1918 che un primo involontario riconoscimento arrivò per il nascente metodo Pilates. Un’ondata di influenza costò la vita a migliaia di soldati inglesi, mentre nessuno avrebbe perso la vita tra coloro che praticavano i suoi esercizi. La definitiva strutturazione del corpo di tecniche sarebbe però arrivata soltanto anni più tardi. Più precisamente nel 1945, quando Pilates pubblicò il volume “Return to life through contrology” (comprensivo della spiegazione di 34 esercizi di base).

Alcune volte la pratica del Pilates viene confusa con quella dello Yoga. Alla base della confusione l’utilizzo di alcune tecniche orientali da parte del ginnasta e fisioterapista tedesco, che le ha però modificate allo scopo di renderle più efficaci dal punto di vista fisico. Altro tratto in comune la possibilità di eseguire gli esercizi, quantomeno alcuni, senza l’utilizzo di attrezzi o macchinari.

Tappetino Yoga Pilates

A cosa serve il Pilates

L’obiettivo principale del metodo Pilates è quello di potenziale la “Power House“. Si tratta di una particolare zona del tronco, posizionata tra gli addominali, gli adduttori, i glutei e i muscoli del pavimento pelvico. Stimolando queste fasce muscolari si otterrà un più efficiente lavoro del tronco e un miglioramento della postura.

Benefici

I benefici associati al metodo Pilates interessano in misura prevalente l’apparato muscolare del corpo. Praticando con regolarità e precisione gli esercizi codificati da Joseph Pilates è possibile ottenere una maggiore resistenza allo sforzo e più controllo rispetto alla muscolatura del tronco.

In generale a migliorare è anche la resilienza, con l’organismo che risponde in maniera più efficiente alle aggressioni esterne. Inoltre è possibile ottenere, seguendo alcuni esercizi mirati, anche un ventre piatto e degli addominali scolpiti.

Anche in considerazione del fatto che tra gli anni ’20 e ’30 Pilates si occupò della fisioterapia di diversi ballerini di danza classica, il suo metodo è ritenuto piuttosto valido per il recupero dagli infortuni. Secondo uno studio della University of Sydney, pubblicato nel 2014, gli esercizi ideati dal fisioterapista tedesco contribuiscono ad attenuare il dolore in cui soffre di mal di schiena lombare.

Non si tratta però soltanto di benefici di tipo fisico. A livello mentale si ritiene contribuisca ad aumentare la capacità di concentrazione e la reattività sia dell’apparato muscolare che del sistema nervoso centrale.

Il metodo Pilates può contribuire anche a migliorare la gestione degli stati d’ansia e dello stress. Inoltre risulta utile anche per aumentare l’autocontrollo e accrescere l’autostima dei praticanti.

Controindicazioni

Un piccolo accenno anche alle possibili controindicazioni. Queste sono legate principalmente ad alcune condizioni specifiche di chi intende praticare il Pilates. In presenza ad esempio di infortuni, alterazioni della colonna o altro tipo di problematica simile (come ad esempio ernie e discopatie) è bene contattare il proprio medico. Insieme potrete valutare l’opportunità o meno di eseguire gli esercizi previsti dal metodo. È possibile eventualmente escludere soltanto alcune tecniche, mentre altre potrebbero risultare consentite.

Molto importante è anche l’evitare ogni tipo di improvvisazione. Prima di provare a eseguire gli esercizi da soli è raccomandata la frequenza di un certo numero di lezioni, così da prendere dimestichezza con i movimenti ed evitare infortuni legati alla loro cattiva esecuzione.

Esercizi da fare a casa

Innanzitutto occorre munirsi di un tappetino da palestra, per attutire l’impatto con il pavimento. Diversi esercizi prevedono posizioni supine o la partenza da seduti. Meglio quindi rendere più confortevole l’esecuzione delle tecniche, così da concentrarsi al meglio sulla precisione dei movimenti. Questa particolare “sezione” del metodo va sotto la definizione di Pilates Matwork.

Dotandosi anche di un elastico apposito è possibile eseguire un esercizio utile per potenziare i bicipiti. Posizionare lo strumento, che dovrà essere sufficientemente lungo, facendolo passare sotto la pianta del piede. Le estremità dovranno essere strette nelle mani: sollevandole si simulerà l’utilizzo di un manubrio, stimolando le fasce muscolari delle braccia.

Pilates Swan Dive

Swan Dive

Se il vostro obiettivo è invece quello di potenziare il tronco è possibile ricorrere ad alcuni esercizi a corpo libero senza attrezzi. Un esempio è la tecnica nota come “Swan Dive“, che stimola soprattutto le fasce muscolari lombari. La posizione di partenza è prona, ovvero pancia sotto. Le mani poggiano con i palmi sul pavimento (o tappetino), posizionate all’altezza delle spalle.

A questo punto inarcare la schiena all’indietro sfruttando lombari e glutei, senza affidarsi alla spinta delle braccia. Non dimenticare di sfruttare anche i muscoli addominali, così da alleggerire il lavoro della schiena.

The Hundred

Particolarmente efficace per quanto riguarda il lavoro degli addominali è la tecnica nota come “The Hundred“. La partenza in questo caso è supina: schiena a terra, braccia lungo il corpo con palmi verso il basso e gambe distese. Si inizia sollevando leggermente la testa e portando le gambe, sempre distese, a formare un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.

A questo punto oscillare con le gambe eseguendo un movimento di circa 20 centimetri. Inspirare ogni 5 movimenti e dopo altrettante espirare. Il nome The Hundred fa riferimento al numero totale di ripetizioni previste per questo esercizio. In sostanza occorrerà eseguire 100 movimenti, così come descritti poco sopra, per completare questa tecnica.

Plank

Inclusa nel metodo Pilates è anche un’altra tecnica molto utilizzata nelle palestre per stimolare gli addominali. Si tratta della “Plank“, che si esegue partendo dalla posizione prona. L’addome è rivolto verso il basso mentre le braccia poggiano sui gomiti.

Si solleva il bacino, sfruttando la contrazione di addominali e glutei per allineare correttamente la parte bassa della schiena alle spalle. Una volta trovata la posizione corretta mantenerla per tutta la durata dell’esercizio, solitamente variabile tra 30 secondi e un minuto.