Fagioli lenticchie alimenti ricchi di triptofano

Triptofano: benefici, controindicazioni

Il triptofano è un aminoacido essenziale. Il corpo umano lo utilizza per diverse funzioni, garantendo il benessere dell’organismo in generale. In più si rivela fondamentale per quel che riguarda lo stato di salute emotivo.

Contrariamente ad altri tipi di aminoacidi, il triptofano non può essere sintetizzato dall’organismo stesso. Deve essere quindi assunto all’interno della dieta quotidiana o al più tramite integratori alimentari.

Triptofano, benefici

A cosa serve il triptofano e perché è così importante per l’organismo umano? Partiamo dalla sua utilità principale, ovvero quella di contribuire alla formazione delle proteine. Funzione comune ad altri aminoacidi.

Negli ultimi anni a prendere un posto in prima fila è invece il ruolo del triptofano come precursore della serotonina. Ebbene sì, l’ormone del buonumore dipende da questo aminoacido. Quello che ci permette di “provare” felicità, che fa sì che ogni giorno si abbia la voglia di impegnarsi nelle attività quotidiane. Permette inoltre di mantenere la calma nelle difficoltà, spesso ancora più intense nelle grandi città, e di conservare un solido equilibrio emotivo.

In più viene utilizzato anche per la sintesi della Niacina, o vitamina B3/PP. Questa è utilizzata durante il processo di conversione dei macronutrienti in energia per il corpo.

Ne consegue che riuscire a soddisfare il fabbisogno giornaliero di triptofano permette di resistere in maniera migliore a diverse minacce. Tra queste la depressione, l’ansia, la tristezza e migliorare anche la qualità del sonno. Quest’ultimo aspetto è legato alla funzione di precursore della serotonina, a sua volta coinvolta nella sintesi di melatonina (anche detta “ormone del sonno”).

Quanto triptofano al giorno?

Come molti altri nutrienti essenziali per l’organismo umano, anche il triptofano deve rispettare un fabbisogno giornaliero. La domanda a questo punto è: quanto triptofano al giorno? Le linee guida fanno riferimento a circa 3-3,5 mg/kg al giorno. Ad esempio, una persona di 60 chili dovrà quindi assumere ogni giorno almeno 180-210 mg di questo aminoacido.

A meno che non si segua una dieta fortemente squilibrata è molto facile raggiungere tale obiettivo. È bene però ricordare l’importanza per la salute di questo aminoacido. Motivo per cui potrebbe essere utile, almeno per i primi tempi, valutare con attenzione se all’interno della propria dieta quotidiana trova posto anche il triptofano.

Da ricordare infine che altri aminoacidi presenti negli alimenti consumati possono ridurne l’assorbimento. Sempre meglio cercare di superare leggermente il fabbisogno giornaliero. Discorso valido finché si tratta di assunzione tramite cibo, mentre occorre valutare con attenzione l’utilizzo di integratori.

Un piccolo trucco potrebbe essere quello di combinare carboidrati e legumi. Secondo alcuni recenti studi i carboidrati incrementano l’assorbimento di triptofano. Ecco quindi che un piatto come ad esempio pasta e fagioli rappresenta un buon modo di fare il pieno di questo aminoacido.

Discorso opposto per le diete iperproteiche, che ne possono al contrario ridurre l’assorbimento. Non è tuttavia definito con certezza se tale riscontro sia dovuto alla presenza di aminoacidi “nemici” del triptofano oppure allo scarso apporto di carboidrati.

Ragazza stanca letto, depressione

Come capire se manca la serotonina?

Considerato il profondo legame tra il triptofano e la serotonina può essere utile anche valutare eventuali carenze di quest’ultima. Come capire se manca la serotonina?

Alcuni campanelli d’allarme possono riguardare lo stato emotivo del soggetto, il mostrare scarso appetito o persino una temporanea cattiva memoria. Lato psicoemotivo occorrerà prestare attenzione ai seguenti sintomi:

  • Ansia;
  • Depressione;
  • Insonnia;
  • Poca autostima;
  • Nervosismo;
  • Impulsività;
  • Aggressività.

Vi sono riferimenti anche a patologie più gravi, per le quali si consiglia sempre il ricorso al proprio medico curante. Parliamo in questo caso di:

  • Attacchi di panico;
  • DSPT (o in inglese PTSD) – Disturbo da stress post traumatico;
  • Disturbo d’ansia sociale;
  • Disturbo ossessivo compulsivo;
  • Problematiche legate all’alimentazione.

Controindicazioni

L’assunzione di triptofano attraverso gli alimenti è sostanzialmente sicura. Anche nel caso in cui l’apporto giornaliero fosse superiore al fabbisogno difficilmente si correranno rischi.

Diverso può essere il discorso se vengono assunti integratori alimentari contenenti triptofano. In questo caso potrebbero risultare alcune controindicazioni legate a determinate condizioni. Un esempio è la presenza sottostante di un disturbo dell’umore, in particolare quando tale condizione risulti maggiormente evidente al mattino piuttosto che alla sera.

La cirrosi epatica è un’altra patologia in presenza della quale è controindicata l’assunzione di integratori alimentari contenenti triptofano. Da tenere a mente tra le controindicazioni anche l’assunzione di farmaci antidepressivi. Nello specifico il riferimento è agli inibitori delle mono-ammino-ossidasi.

Possibili effetti collaterali dell’assunzione di integratori alimentari con triptofano anche la nausea e il vomito. Possono comparire anche il bruciore di stomaco, il gonfiore addominale, la diarrea e l’emicrania.

Dove si trova il triptofano?

Come già accennato in precedenza il triptofano si trova negli alimenti, sia in quelli di origine vegetale che nei derivati animali. Una dieta sana e bilanciata potrà soddisfare con facilità il fabbisogno giornaliero e rendere superfluo l’utilizzo degli integratori alimentari.

Attenzione se si stanno seguendo diete dimagranti o estreme, in quanto l’apporto di questo aminoacido potrebbe risultare insufficiente. In tal caso è opportuno inserire nella propria alimentazione quotidiana uno o più cibi che ne sono ricchi, così da non rischiare carenze di questo nutriente essenziale.

Spaghetti al sugo con parmigiano

Alimenti più ricchi di triptofano

Chi segue la Dieta Mediterranea è al riparo da carenze. Molti degli alimenti che la compongono sono ricchi di triptofano, quindi ottimi per raggiungere il fabbisogno giornaliero. Un esempio sono i legumi: soprattutto fagioli (226 mg/100 grammi), lenticchie, ceci, soia e persino le arachidi.

Sempre tra gli alimenti vegetali troviamo la frutta secca col guscio. Utili per fare il pieno di questo aminoacido sono noci, nocciole e mandorle (394 mg/100 grammi). Utile anche inserire dei semi nella propria dieta, come quelli di girasole.

Buone quantità di triptofano sono contenute anche nelle verdure a foglia verde. Un esempio è la lattuga, tra le insalate più ricche. Ottimi anche i cereali, come riso, avena e farro (198 mg ogni 100 grammi).

Il triptofano è presente anche in diversi prodotti di origine animale. Il parmigiano reggiano ne è molto ricco, tanto da fornire 560 mg per 100 grammi di parte edibile. Ne è ricco anche il pollo, con 240 mg per 100 grammi di alimento.

Anche il provolone è molto ricco di questo aminoacido. Sono presenti 336 mg per 100 grammi di alimento. Restando sui prodotti caseari spazio anche allo yogurt e in generale ai formaggi, più o meno stagionati. Le uova invece ne contengono 237, più o meno quanto il pollo.