Esercizi brucia grassi per dimagrire

Esercizi brucia grassi a casa: come dimagrire nei punti critici

La primavera è ormai arrivata, per molti è arrivato il momento di dedicarsi agli ultimi esercizi brucia grassi per dimagrire e prepararsi all’estate. Tornare in forma nei punti critici può essere ancora possibile, cercando però di dedicarsi con convinzione al miglioramento dello stile di vita e dell’alimentazione.

Tornare in forma e recuperare la propria linea è possibile anche se si ha poco tempo. Inoltre si possono svolgere molti degli esercizi brucia grassi a casa, senza dover andare in palestra. Malgrado siano praticabili anche tra le mura domestiche, alcune tecniche richiederanno l’utilizzo di un tappetino e dei manubri (sostituibili in certi casi con delle bottigliette d’acqua).

Come bruciare in fretta le calorie

Abbiamo già accennato al fatto che per dimagrire in maniera efficace e duratura occorre associare uno stile di vita attivo a un’alimentazione equilibrata e con il giusto apporto di calorie. Un dimagrimento reale e positivo prevederà l’assunzione di un tot di kcal pari al proprio consumo basale, ovvero la quantità di energia necessaria ad alimentare l’organismo per 24 ore in condizioni normali.

A questo punto entrerà in gioco l’esercizio fisico, che consentirà di bruciare calorie extra e quindi di dimagrire. Tuttavia non tutti gli sport e le attività assicurano il medesimo dispendio calorico. Alcune più di altre consentono di sbarazzarsi in fretta delle kcal assunte col cibo. Un’ora di corsa è tra le attività più dispendiose, circa 1100 kcal per un uomo di 70 kg, purché si corra a una media di 16 km orari. Si scende a circa 560 con una media di 8 km all’ora.

Interessante anche il consumo associato a un circuito composto da addominali, Jumping Jack, corsa sul posto e flessioni: 1.150 calorie bruciate ogni ora di esercizio. Andare in bicicletta si attesta oltre le 1000 kcal con una media oltre i 30 km/h, 560 se la velocità media scende a 20 km orari. Quest’ultimo dato è paragonabile a una camminata a passo veloce (almeno 8 km/h), anche qui circa 560 kcal bruciate.

Dimagrire velocemente in una settimana

Corsa esercizi dimagrire

Chi desidera o ha necessità di dimagrire velocemente in una settimana può puntare sull’esecuzione regolare di un circuito, da svolgere anche a casa. Il proprio fisico potrebbe rispondere diversamente rispetto agli standard validi per altri, quindi potrebbero essere consigliate anche 2 o 3 sessioni di corsa settimanali.

Per aumentare la perdita di peso non è consigliabile ricorrere a una privazione alimentare marcata. C’è il rischio di sviluppare carenze nutrizionali, oltre a rallentare il metabolismo e quindi incorrere nell’effetto opposto a quello desiderato. In caso di necessità il consiglio è sempre quello di affidarsi a un/una nutrizionista, così da seguire una dieta mirata e su misura.

Esercizi brucia grassi: il circuito per dimagrire

Dopo una prima parte dedicata al riscaldamento muscolare e allo stretching, si passa all’esecuzione del circuito vero e proprio. Gli esercizi brucia grassi dovranno essere svolti di seguito, senza pause.

Si parte con 30 secondi di Jumping Jack, passando poi a 10 squat. Chi lo desidera può aumentare la difficoltà di questi esercizi utilizzando dei manubri. Il terzo esercizio è detto Mountain Climber: si parte nella posizione delle flessioni, ma anziché piegare le braccia si procederà portare alternatamente le ginocchia al petto. Trascorsi 30 secondi si passerà alla posizione eretta, eseguendo 10 alzate laterali con manubri. Si termina con 30 secondi di corsa sul posto a ginocchia alte e un minuto di Plank. Consigliato un po’ di allungamento muscolare alla fine del circuito.

Come dimagrire nei punti critici: gli esercizi specifici

Esistono poi delle combinazioni di esercizi specifiche per chi vuole dimagrire nei punti critici. Solitamente in questo breve elenco figurano i fianchi, la pancia e gli addominali, gambe e braccia.

Pancia e addominali: esercizi per dimagrire e tonificare

Addominali pancia

Ottenere una pancia piatta e degli addominali tonici è potenzialmente alla portata di tutti, purché determinati e armati di buona volontà. Chi vuole dimagrire non dovrà trascurare l’alimentazione e un po’ di attività aerobica prima e dopo gli esercizi: basteranno anche 5-10 minuti di corsa a inizio e fine sessione.

Molto utili si rivelano i crunch, degli addominali “brevi” che consistono nel contrarre gli addominali (non il collo) e sollevare da terre il tronco disegnando un arco di circa 30 gradi rispetto al pavimento. Possono essere seguiti dai “crunch inversi“, dove a sollevarsi saranno le gambe: si partirà schiena a terra e ginocchia piegate e gambe leggermente sollevate da terra.

Per addominali scolpiti può essere preso come esempio anche il circuito descritto in precedenza, a cui è possibile aggiungere anche l’esercizio noto come Russian Twist. Si esegue da seduti (a terra), gambe sollevate e busto leggermente all’indietro, eseguendo delle rotazioni alternate (destra/sinistra) con il tronco. Può essere eseguito anche nella versione “semplice”, con la possibilità di poggiare i piedi per terra.

Esercizi per i fianchi

Per stimolare i fianchi gli esercizi più efficaci prevedono il ricorso alla Plank laterale e ai piegamenti. La posizione di partenza sarà simile alla Plank classica, ma anziché poggiare su entrambe le braccia si farà affidamento soltanto su un braccio e piede.

Si parte con la versione statica, 30 secondi fermi in posizione, passando poi a eseguire per altrettanti secondi dei piegamenti verso il basso e ritorno in linea. Cambiare lato ed eseguire nuovamente la sequenza.

Esercizi brucia grassi per dimagrire gambe e braccia

Dimagrire le gambe prevede alcuni esercizi specifici, da far seguire a circa 20 minuti di corsa. Tra i più consigliati figurano i Jump Squat, degli squat con salto per tornare alla posizione iniziale, e gli affondi a gambe alternate. Trenta secondi per ciascun esercizio, poi altrettanti di Jumping Jack. Pausa di un minuto tra un circuito e l’altro, ripetendolo fino a 4 volte.

Per le braccia sono consigliati i Curl, piegamenti con manubrio da eseguire partendo con braccia stese con palmo in avanti. Piegare le braccia fino a portare i manubri all’altezza delle spalle per 10 volte, poi ripetere per ulteriori tre serie. Tra una serie e l’altra fare una pausa di 30 secondi.

Tra gli esercizi brucia grassi per dimagrire le braccia anche i Double Kick Back, anche qui utilizzando dei manubri. Si parte busto inclinato in avanti, braccia piegate a 90 gradi: distenderle all’indietro per 10 volte, tornando sempre alla posizione iniziale. Pausa di 30 secondi tra le serie, massimo 4.