Fagioli borlotti legumi

Fagioli: proprietà, calorie, valori nutrizionali e ricette

I fagioli sono dei legumi ampiamente utilizzati all’interno delle cucine di quasi tutto il mondo. Sono apprezzati sia nella preparazione dei primi piatti che dei secondi, senza contare il loro impiego come contorno. I valori nutrizionali e le proprietà dei fagioli li rendono protagonisti di molte ricette, pur sempre con un occhio rivolto al loro apporto di calorie.

La pianta dei fagioli appartiene alla famiglia delle leguminose e ha avuto origine nell’America Centrale. Nota con il termine scientifico di Phaseolus vulgaris, questa pianta è ora presente in diverse varietà. Borlotti, cannellini, i bianchi di Spagna, gli Azuki, quelli di Lima sono soltanto alcune delle possibilità offerte agli amanti di questo legume.

Fagioli: valori nutrizionali

Eccoci arrivati al momento di dare uno sguardo ai valori nutrizionali dei fagioli. Pur variando leggermente tra una varietà e l’altra in linea generale questi legumi vengono inseriti a pieno diritto tra le fonti principali per quanto riguarda le proteine vegetali. Inoltre rappresentano una possibile via per soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro.

All’interno dei fagioli crudi sono presenti circa 10 grammi di acqua, mentre i carboidrati ammontano a 47,5 grammi. Buona la concentrazione di proteine, per un totale di poco inferiore ai 24 grammi. Ridotto il contenuto di grassi, appena 2 grammi, perlopiù insaturi (0,4 g quelli saturi). Per quanto riguarda le fibre, il quantitativo di quelle solubili è di poco superiore ai 2 grammi mentre quelle insolubili pesano per circa 15 grammi.

Minerali e vitamine

Fagioli cesta

Veniamo ora ai sali minerali, contenuti in buon numero all’interno di questi legumi. Cento grammi di alimento edibile crudo apportano in media 8 mg di ferro, equivalenti al 100% del fabbisogno giornaliero di un adulto medio. Rame e fosforo sono altri due elementi di cui sono ricchi i fagioli. Troviamo inoltre:

  • Magnesio
  • Zinco
  • Potassio
  • Selenio
  • Calcio
  • Sodio

La vitamina presente in quantità maggiori nei fagioli è la B1 o Tiamina, il cui apporto è in grado di soddisfare circa il 33% del fabbisogno giornaliero. Seguono:

  • Niacina o B3 (anche detta PP)
  • B2 o Riboflavina
  • vitamina C
  • vitamina A.

Calorie

Passando alle calorie, 100 grammi di fagioli crudi contengono in media 291 kcal. Malgrado un apporto che potrebbe apparire importante, soprattutto se non correttamente gestito all’interno della dieta, questi legumi possono aiutare a mantenere il peso nella norma. Questo proprio grazie al sopracitato contenuto di fibre, che risultano utili sia per il benessere della flora batterica intestinale che per prolungare il senso di sazietà.

Fagioli: proprietà

A cosa fanno bene i fagioli? Vediamo quali sono le proprietà associate a questi legumi, a cominciare dalla possibilità di avere effetti benefici in caso di anemia di leggera carenza di ferro. Senza contare i citati vantaggi derivanti dalla presenza di fibre, che coinvolgono positivamente anche il sistema immunitario e la digestione.

La presenza di glucodrine contribuire a rendere questo legume un ottimo alleato per tenere sotto controllo la glicemia. Il loro contenuto di lecitina aiuta invece a ridurre il rischio di colesterolo alto o a trattare eventuali casi di ipercolesterolemia. Tra i benefici dei fagioli anche l’apporto di diversi sali minerali e vitamine, utili a prevenire eventuali stati carenziali e preservare le principali funzioni dell’organismo.

Come cucinare i fagioli

Fagioli cottura

Se preparati a partire dai legumi crudi, prima di cucinare i fagioli è necessario lasciarli in ammollo per circa 6-8 ore (alcuni fino a 12) in acqua fredda. Questo servirà anche a rimuovere alcune sostanze “antinutrizionali” (i glucosidi cianogenetici) contenute e che riducono l’assorbimento di alcuni preziosi nutrienti. Tali glucosidi sono i responsabili, se non adeguatamente trattati, anche di alcuni effetti indesiderati a livello digestivo.

Andranno successivamente cotti in un’acqua diversa, non riutilizzando per la cottura la stessa utilizzata per tenerli in ammollo. Una soluzione pratica e salutare è quella della cottura a vapore, mentre una valida alternativa è rappresentata dalla bollitura (da un minimo di 60 fino a 120 minuti, a seconda della varietà).

Come cuocere i fagioli secchi

Di norma per cuocere i fagioli secchi si procede con un lavaggio veloce e successivamente si lasciano una notte in ammollo. Al mattino andrà rimossa l’acqua, insieme ai legumi eventualmente galleggianti. Da lì si procederà con un nuovo lavaggio e quindi col metodo di cottura desiderato. Chi volesse ridurre i tempi può provare un metodo alternativo, più rapido, che spieghiamo di seguito.

Dopo aver effettuato il lavaggio i fagioli andranno coperti d’acqua (una parte fagioli, cinque d’acqua) e messi sul fuoco. Attendere due minuti dopo che l’acqua avrà iniziato a bollire, poi spegnere il fornello e lasciare riposare per almeno un’ora o due.

Ricette con i fagioli

I fagioli ben si prestano a diverse ricette come zuppe, minestre o piatti di pasta, Non soltanto primi piatti, come anticipato in avvio, ma anche possibili portate principali. Chi non consuma carne potrà ad esempio pensare dei piatti unici per integrare gli aminoacidi essenziali: una possibilità è quella di abbinare a questi legumi una porzione di riso integrale.

In alcune cucine regionali italiane vengono comunemente utilizzati i fagioli come contorno a secondi piatti di carne. Ne è un esempio la Toscana, dove non è raro l’impiego di fagioli cannellini con qualche fettina di cipolla tagliata fine e un po’ d’olio extravergine d’oliva.

Controindicazioni ed effetti collaterali

I fagioli cotti di norma non presentano particolari controindicazioni o effetti collaterali. Fanno eccezione i soggetti con intolleranze o allergie specifiche (es. nichel) e coloro che presentano difficoltà nel metabolizzare questo alimento. Per loro è possibile che si presentino effetti collaterali quali meteorismo o altra problematica a livello del tratto intestinale e in generale dell’apparato digerente.

Quando non mangiare i fagioli

Tra le possibili controindicazioni specifiche figurano anche determinate patologie come la colite, in corrispondenza della quale il consumo di questo legume è fortemente sconsigliato. Sempre parlando di quando non mangiare i fagioli ecco che un’altra eventualità è legata alla sindrome dell’intestino irritabile, in corrispondenza della quali è meglio orientarsi verso altre fonti proteiche.