I fagioli sono dei legumi ampiamente utilizzati all’interno delle cucine di quasi tutto il mondo. Sono apprezzati sia nella preparazione dei primi piatti che dei secondi, senza contare il loro possibile impiego anche come contorno. Malgrado sia importante prestare sempre un occhio alle calorie dei fagioli, i loro valori nutrizionali li rendono protagonisti di molte ricette grazie soprattutto alle loro proprietà benefiche.
La pianta dei fagioli appartiene alla famiglia delle leguminose e ha avuto origine nell’America Centrale. Nota con il termine scientifico di Phaseolus vulgaris, questa specie è ora presente in diverse varietà. Fagioli borlotti, cannellini, i bianchi di Spagna, gli Azuki e quelli di Lima sono soltanto alcune delle possibilità a disposizione degli amanti di questo legume.
Fagioli valori nutrizionali
Eccoci arrivati al momento di dare uno sguardo ai valori nutrizionali dei fagioli. Pur variando leggermente tra una varietà e l’altra, in linea generale questi legumi vengono inseriti a pieno diritto tra le fonti principali per quanto riguarda le proteine vegetali. Inoltre rappresentano una possibile via per soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro.
Valori nutrizionali dei fagioli, acqua e nutrienti essenziali
Guardando a quella che è la tabella nutrizionale, all’interno dei fagioli crudi sono presenti circa 10 grammi di acqua mentre i carboidrati ammontano a 47,5 grammi. Buona la concentrazione di proteine, per un totale di poco inferiore ai 24 grammi. Ridotto il contenuto di grassi, appena 2 grammi, perlopiù insaturi (0,4 g quelli saturi). Per quanto riguarda le fibre, il quantitativo di quelle solubili è di poco superiore ai 2 grammi mentre quelle insolubili pesano per circa 15 grammi.
Fagiolo valori nutrizionali: i sali minerali
Veniamo ora ai sali minerali, contenuti in buon numero all’interno di questi legumi. Cento grammi di alimento edibile crudo apportano in media 8 mg di ferro, equivalenti al 100% del fabbisogno giornaliero di un adulto medio. Rame e fosforo sono altri due elementi di cui sono ricchi i fagioli. Troviamo inoltre:
- Magnesio
- Zinco
- Potassio
- Selenio
- Calcio
- Sodio
Valori nutrizionali fagioli e vitamine
La vitamina presente in quantità maggiori nei fagioli è la B1 o Tiamina, il cui apporto è in grado di soddisfare circa il 33% del fabbisogno giornaliero. Seguono:
- Niacina o B3 (anche detta PP)
- B2 o Riboflavina
- vitamina C
- vitamina A.
Calorie fagioli
Quante calorie hanno i fagioli? Passando al capitolo calorie dei fagioli è possibile notare come 100 grammi di alimento crudo contengono in media 291 kcal. Particolarmente alto il contributo dei fagioli Pinto, stimato sulle 347 kcal. Un apporto calorico di tutto rispetto, che deve essere tenuto in debita considerazione da chi vuole ridurre il proprio peso corporeo.
Guardando un po’ più nello specifico esistono però alcune varietà meno caloriche, utili per un piatto gustoso e dal minore impatto sulla dieta giornaliera. Ad esempio relativamente al tema “calorie fagioli borlotti” è possibile notare per i legumi secchi il livello sia di circa 133 kcal, mentre per passando alle calorie dei fagioli cotti in questo caso il dato scende attorno alle 69 chilocalorie.
Fagioli e calorie, l’importanza delle fibre
Quando si mangiano i fagioli calorie e fibre non mancano. Malgrado un apporto calorico che come anticipato potrebbe apparire importante, questi legumi si rivelano comunque un aiuto per chi desidera mantenere il proprio peso nella norma. Questo proprio grazie al sopracitato contenuto di fibre, che risultano utili sia per il benessere della flora batterica intestinale che per prolungare il senso di sazietà.
Proprietà
A cosa fanno bene i fagioli? Vediamo quali sono le proprietà associate a questi legumi, a cominciare dalla possibilità di avere effetti benefici in caso di anemia di leggera carenza di ferro. Senza contare i citati vantaggi derivanti dalla presenza di fibre, che coinvolgono positivamente anche il sistema immunitario e la digestione.
La presenza di glucodrine contribuire a rendere questo legume un ottimo alleato per tenere sotto controllo la glicemia. Il loro contenuto di lecitina aiuta invece a ridurre il rischio di colesterolo alto o a trattare eventuali casi di ipercolesterolemia. Tra i benefici dei fagioli anche l’apporto di diversi sali minerali e vitamine, utili a prevenire eventuali stati carenziali e preservare le principali funzioni dell’organismo.
Come cucinare i fagioli
Se preparati a partire dai legumi crudi, prima di cucinare i fagioli è necessario lasciarli in ammollo per circa 6-8 ore (alcuni fino a 12) in acqua fredda. Questo servirà anche a rimuovere alcune sostanze “antinutrizionali” (i glucosidi cianogenetici) contenute e che riducono l’assorbimento di alcuni preziosi nutrienti. Tali glucosidi sono i responsabili, se non adeguatamente trattati, anche di alcuni effetti indesiderati a livello digestivo.
Andranno successivamente cotti in un’acqua diversa, non riutilizzando per la cottura la stessa utilizzata per tenerli in ammollo. Una soluzione pratica e salutare è quella della cottura a vapore, mentre la soluzione indicata per ottenere dei fagioli lessi è la bollitura (da un minimo di 60 fino a 120 minuti, a seconda della varietà).
Come cuocere i fagioli secchi
Di norma per cuocere i fagioli secchi si procede con un lavaggio veloce e successivamente si lasciano una notte in ammollo. Al mattino andrà rimossa l’acqua, insieme ai legumi eventualmente galleggianti. Da lì si procederà con un nuovo lavaggio e quindi col metodo di cottura desiderato. Chi volesse ridurre i tempi può provare un metodo alternativo, più rapido, che spieghiamo di seguito.
Dopo aver effettuato il lavaggio i fagioli andranno coperti d’acqua (una parte fagioli, cinque d’acqua) e messi sul fuoco. Attendere due minuti dopo che l’acqua avrà iniziato a bollire, poi spegnere il fornello e lasciare riposare per almeno un’ora o due.
Fagioli ricette per bilanciare calorie e nutrienti
I fagioli ben si prestano a diverse ricette come zuppe, minestre o piatti di pasta, Non soltanto primi piatti, come anticipato in avvio, ma anche possibili portate principali. Chi non consuma carne potrà ad esempio pensare dei piatti unici per integrare gli aminoacidi essenziali: una possibilità è quella di abbinare a questi legumi una porzione di riso integrale.
In alcune cucine regionali italiane vengono comunemente utilizzati i fagioli come contorno a secondi piatti di carne. Ne è un esempio la Toscana, dove non è raro l’impiego di fagioli cannellini con qualche fettina di cipolla tagliata fine e un po’ d’olio extravergine d’oliva. Da sottolineare anche la possibilità di inserirli, meglio se con il supporto di un/una nutrizionista, anche all’interno di una Dieta Mediterranea da 1200 calorie.
Dove acquistare i fagioli bio
A Roma e Milano sono presenti alcuni ecopoint dove è possibile acquistare i fagioli bio sfusi. Di seguito quelli selezionati da Eco in Città per le due città.
Punto Sfuso
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Si trova nel quartiere Africano di Roma, più precisamente in via Tripolitania 180. È aperto dal lunedì al sabato dalle 9 alle 20, mentre i contatti sono:
- Telefono 3757421912;
- Email puntosfusoroma@gmail.com;
- Sito Internet https://www.puntosfusomarket.com.
Negozio Leggero
Altro possibilità è quella di recarsi in uno dei punti della catena Negozio Leggero. Oltre 1500 referenze, vendute in esclusiva nei negozi NL, che vanno dall’alimentari ai prodotti per l’igiene della casa e per la cura del corpo; tutti selezionati e formulati dall’ente di ricerca Ecologos.
In questo caso è possibile acquistare fagioli sfusi sia a Milano che a Roma. Il punto vendita milanesi è situato in via Anfossi 13:
- Telefono 0299205762;
- Email info@negozioleggero.it;
- Sito Internet https://www.negozioleggero.it.
Chi volesse fare una visita al punto vendita di Roma potrà trovarlo in via Gadames 26/28. Di seguito i contatti:
- Telefono 068606101;
- Email gadames@negozioleggero.it;
- Sito Internet https://www.negozioleggero.it.
Controindicazioni ed effetti collaterali
I fagioli cotti di norma non presentano particolari controindicazioni o effetti collaterali. Fanno eccezione i soggetti con intolleranze o allergie specifiche (es. nichel) e coloro che presentano difficoltà nel metabolizzare questo alimento. Per loro è possibile che si presentino effetti collaterali quali meteorismo o altra problematica a livello del tratto intestinale e in generale dell’apparato digerente.
Non solo calorie: quando non mangiare i fagioli
Non vi è soltanto l’apporto di calorie a rendere più “delicato” l’inserimento dei fagioli nella dieta. Tra le possibili controindicazioni specifiche figurano anche determinate patologie come la colite, in corrispondenza della quale il consumo di questo legume è fortemente sconsigliato. Sempre parlando di quando non mangiare i fagioli ecco che un’altra eventualità è legata alla sindrome dell’intestino irritabile, in corrispondenza della quali è meglio orientarsi verso altre fonti proteiche.
