Farro pane pianta

Farro: proprietà, valori nutrizionali, ricette e controindicazioni

Il farro è un cereale che offre importanti valori nutrizionali. Vitamine, sali minerali, ma anche diversi altri elementi ne rappresentano i punti di forza. Le proprietà per la salute rendono il farro un alimento ideale per molte ricette, seppure non manchino alcune controindicazioni.

Le origini di questo alimento affondano molto lontano nel tempo, tanto che pare fosse consumato già nel Neolitico. Il farro appartiene alla famiglia delle Graminacee e la varietà più diffusa in Italia è la triticum dicoccum (“farro medio”). La più antica conosciuta è turca e prende il nome di triticum monococcum (o “piccolo farro”).

Farro: valori nutrizionali

Farro pianta

Veniamo ora a quelli che sono i valori nutrizionali per 100 grammi di farro. Innanzitutto parliamo della componente acqua, che incide per il 10,5% del totale. Guardando invece ai macronutrienti sono presenti in questo cereale carboidrati per circa 70 grammi, mentre le quantità di proteine e grassi risultano rispettivamente pari a 14,75 e 2,45 grammi ogni 100 di parte edibile. Risulta quindi una buona soluzione per chi ha necessità di integrare proteine vegetali all’interno della propria dieta.

Tra i sali minerali di cui il farro è più ricco troviamo il fosforo con 400 mg, seguito dal potassio con 388 mg. Seguono il magnesio con 136 mg, il calcio con 27 e il ferro con 4,4. Consumarne 100 grammi consente inoltre di soddisfare il 15% del fabbisogno giornaliero di zinco. Buona anche la presenza di selenio e fibre alimentari, che ammontano a circa 10 grammi.

L’apporto vitaminico di questo cereale è piuttosto vario. Dai valori nutrizionali del farro risultano presenti la vitamina A, la E, la vitamina C e diversi elementi del gruppo B. Tra questi spicca la Niacina o B3, con 10 grammi di alimento capaci di soddisfare il 20% della dose giornaliera raccomandata.

Farro: proprietà

Grazie ai suoi valori nutrizionali il farro può contare su diverse proprietà e benefici per la salute. Non ultima l’attività di contrasto ai radicali liberi offerta dalla presenza di vitamina E, selenio, polifenoli e di acido fitico, utili per il loro effetto anti-invecchiamento.

Molto importante è anche la presenza di fibre alimentari, che contribuisce a regolarizzare il transito intestinale e a risolvere eventuali problemi di stipsi o stitichezza. Queste sostanze contribuiscono inoltre a mantenere in equilibrio i batteri dell’intestino, a beneficio anche del sistema immunitario.

Da non dimenticare anche la capacità delle fibre di contribuire a stimolare, e mantenere nel corso della giornata, il senso di sazietà. Un effetto che si rivela molto utile per chi sta cercando di dimagrire o di tenere sotto controllo il peso corporeo.

Ricette

Farro chicchi grani

L’utilizzo del farro in cucina è in crescita negli ultimi anni, tanto che sta trovando sempre più posto all’interno della dieta Mediterranea e delle alimentazioni vegana e vegetariana. Diverse sono le ricette conosciute, sia per la preparazione di piatti freddi che per zuppe, primi e persino dolci.

Da non dimenticare che i suoi impieghi si moltiplicano nel momento in cui viene usato sotto forma di farina. Così trasformato può essere utilizzato per la preparazione di pane, biscotti e torte, non ultima la famosa pastiera napoletana. In questo caso viene utilizzato il cosiddetto farro perlato.

Tra le ricette più semplici a disposizione troviamo quella dell’insalata di farro, per la quale sono necessari 80 grammi di farro a persona. Gli altri ingredienti sono mozzarella (30 grammi a persona), pomodori (60 grammi), piselli cotti al vapore (60 grammi) e un po’ di cipolla tritata.

Il farro andrà cotto, lasciato raffreddare a temperatura ambiente e unito alla mozzarella e ai pomodori tagliati a dadini, oltre che ai piselli già cotti. Amalgamare bene gli ingredienti unendo un cucchiaio di olio extravergine d’oliva ogni due persone, mezzo per una preparazione singola. Chi volesse variare qualcosa potrà ad esempio sostituire i piselli con i fagioli di soia, sempre cotti al vapore.

Come cucinare il farro

Le indicazioni su come cucinare il farro possono variare leggermente a seconda della preparazione specifica. In linea di massima è possibile procedere come segue, ovvero lasciando il cereale a cuocere in acqua bollente per circa 15 minuti. Sarà importante scolarlo quando ancora al dente, facendolo poi raffreddare a temperatura ambiente.

Per la preparazione del farro risottato si dovrà procedere con una cottura leggermente differente. In questo caso la cottura del farro avverrà aggiungendo un paio di cucchiai di brodo vegetale subito e integrando il resto (circa 180 ml a persona) in corso d’opera. Se graditi è possibile aggiungere dei pomodorini alla cottura, circa 140 grammi a persona.

Controindicazioni

Dopo aver visto quali sono le proprietà, i valori nutrizionali e le ricette legate al farro, diamo ora uno sguardo alle possibili controindicazioni. In questo caso si tratta principalmente di effetti collaterali connessi alla presenza di glutine.

Il glutine è un complesso proteico che può generare reazioni iperimmuni nei soggetti predisposti. A seconda della sensibilità mostrata si può parlare di intolleranza o di allergia. In ogni caso emerge chiaramente il fatto che tale alimento non può essere consumato da parte di chi è affetto da celiachia.

I celiaci non sono però gli unici per i quali il consumo di farro è sconsigliato. È meglio evitare di mangiare questo cereale anche qualora si soffra di sindrome dell’intestino irritabile.