Legumi, alimenti ricchi di ferro

Ferro: proprietà, benefici, alimenti più ricchi

Il ferro è un minerale fondamentale per il corretto funzionamento del corpo umano. I suoi benefici sono molteplici ed è sempre opportuno evitare ogni possibilità di stato carenziale. Nella veste di oligoelemento le sue proprietà vengono sfruttate principalmente attraverso l’alimentazione, ma è possibile colmare eventuali carenze ricorrendo agli integratori alimentari.

Presente nella tavola periodica con il numero atomico 26, il ferro è indicato con la sigla Fe. Inoltre è considerato il quarto elemento più presente sulla Terra dopo l’ossigeno, il silicio e l’alluminio. Questo minerale risulta essere facilmente ossidabile se esposto all’ossigeno, tanto che nella maggior parte dei casi viene rinvenuto sotto forma di ossidi come la magnetite, la pirite e l’ematite.

Proprietà e benefici

Analisi del sangue ferro provette

Le principali proprietà del ferro come micro-nutriente hanno a che fare con l’ossigenazione dell’organismo. Fornisce un supporto alla produzione di globuli rossi ed emoglobina, migliorando l’efficienza del trasporto di ossigeno verso le cellule del corpo.

Ferro EME e ferro non-EME

Forse non tutti sanno che il ferro che può essere assunto dagli alimenti si divide in due tipologie: ferro EME e ferro non-EME. Il primo è quello che è assorbito più facilmente dall’organismo umano, quindi verosimilmente il più adatto a sopperire eventuali carenze. È possibile trovarlo principalmente nella carne e nei derivati animali.

Il ferro non-EME ha un assorbimento ridotto (circa il 30-35%) rispetto a quello EME. Ciò comporta qualche difficoltà in più nel raggiungere gli obiettivi prefissati, malgrado si tratti di ostacoli che possono essere superati. Nel caso in cui si rientri in una categoria a rischio, per condizione naturale o per patologie sottostanti, il consiglio è quello di affidarsi a un/una nutrizionista per la messa a punto di una dieta specifica.

Fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di ferro per un individuo adulto è compreso, di solito, tra i 10 e i 20 mg. Vi sono però determinate condizioni che possono alzare l’asticella e richiedere un apporto superiore rispetto a quanto descritto. Tra questi casi figurano soprattutto la gravidanza e l’allattamento, che dovrebbero assumerne almeno 18 mg, anche se è consigliata un’assunzione maggiore di ferro a tutte le donne in età fertile.

Ecco un trucco utile per soddisfare le proprie necessità quotidiane di ferro. Abbinare il consumo di alimenti che ne sono ricchi a quello di cibi che garantiscono un’adeguata assunzione di vitamina C (acido ascorbico) e/o di folati (vitamina B9, acido folico se assunta sotto forma di integratori). Queste due vitamine stimolano l’organismo ad assorbire maggiori quantità di ferro rispetto alla norma.

Cosa comporta la carenza di ferro?

Uno dei rischi che comporta la carenza di ferro è l’anemia sideropenica, a cui possono andare incontro soprattutto, ma non solo, le donne in gravidanza o allattamento. A tutti gli effetti la condizione si configura nella ridotta capacità di far arrivare, attraverso il sangue, l’ossigeno nelle cellule. Tra i sintomi più evidenti di questa problematica vi sono la stanchezza cronica e la tendenza ad avere il “fiato corto”.

In generale una carenza di ferro può portare a stanchezza cronica, letargia, irritabilità, mal di testa, stipsi, debolezza, confusione, unghie poco forti e scarsa resistenza alle infezioni. In virtù del fatto che i sintomi descritti risultano poco specifici rispetto alla carenza di ferro, il metodo consigliato per verificare eventuali stati carenziali è quello di sottoporsi regolarmente a delle analisi del sangue.

Alimenti più ricchi di ferro

Cioccolato fondente

La via più veloce per centrare il fabbisogno giornaliero di ferro è quella di consumare alcuni alimenti che ne sono particolarmente ricchi. Tra questi troviamo la carne rossa (in particolare quella di cavallo o di manzo), quella bianca, le uova e il pesce. Le uova rappresentano la principale alternativa alla carne, grazie anche alla presenza di folati, sebbene il loro consumo sia consigliato non più di due volte a settimana.

È possibile raggiungere il livello minimo richiesto per il proprio benessere anche utilizzando esclusivamente, o parzialmente nel caso dei vegetariani, prodotti di origine vegetale.

Un’ottima fonte vegetale di ferro sono i legumi, in particola le lenticchie e i fagioli. Andando più nello specifico relativamente a questi ultimi, molto utili si rivelano i fagioli borlotti e quelli cannellini. Da sottolineare anche l’apporto interessante offerto dai ceci e dalla frutta secca col guscio, su tutte noci e nocciole.

I cereali integrali rappresentano un’altra fonte di ferro molto utile per chi non mangia carne, o per chi vuole avere un maggior ventaglio di possibili opzioni. Tra i più consigliati l’avena e il grano, quest’ultimo anche sotto forma di pane o pasta.

Da non dimenticare infine le verdure e gli ortaggi, che ben si prestano allo scopo. Tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro non possono mancare gli spinaci, facilitati nel compito dal contenere anche buone quantità di vitamina C. Utili anche la rucola, l’indivia, il radicchio e i carciofi.

I semi di sesamo sono un’altra possibile fonte di ferro, a cui possiamo aggiungere anche i fichi secchi, le arachidi (al naturale, non tostate/salate) e l’uva passa. Senza tralasciare i benefici offerti dal cacao, particolarmente evidenti nel cioccolato fondente.