Il grano saraceno è uno pseudocereale dotato di diverse proprietà e utilizzato in cucina all’interno di ricette ormai tradizionali. Ricco di proteine e dagli interessanti valori nutrizionali, il grano saraceno si trova principalmente in due diverse varietà.
La prima delle due varietà è nota come grano saraceno comune o Fagopyrum esculentum. La seconda è conosciuta con il nome scientifico di Fagopyrum tartaricum e viene indicata come grano saraceno tartaro. Le prime tracce della sua coltivazione sono da ricercare in Cina e Siberia, mentre solo successivamente è arrivato anche in Giappone, India e Turchia. Furono proprio i turchi, intorno al XV secolo d.C. a portarlo dapprima in Grecia e poi col tempo nel resto dell’Europa.
Caratteristiche
Abbiamo già accennato al fatto che questo alimento rappresenti uno pseudocereale. Tale termine viene utilizzato poiché il grano saraceno non è a tutti gli effetti un cereale, pur mostrando valori nutrizionali molti simili a quelli del grano, del farro e dell’orzo. Posizione che condivide con altri due pseudocereali sempre più apprezzati: la quinoa e l’amaranto.
Che differenza c’è tra grano e grano saraceno?
La differenza tra grano e grano saraceno è da ricercarsi proprio nella caratteristica di pseudocereale. Questo termine è motivato dal fatto che questi due alimenti appartengono a due famiglie diverse: le Graminacee per quanto riguarda il prima, le Poligonacee per il secondo.
Valori nutrizionali
Cominciamo ora a guardare i valori nutrizionali del grano saraceno parlando delle calorie apportate. Ogni 100 grammi di parte edibile questo pseudocereale contribuisce con 314 kcal. Oltre 62 i grammi di carboidrati presenti, mentre le proteine ammontano a ben 12,4 g per ogni 100 di alimento. Limitato l’apporto di grassi, 3,3 grammi di cui appena 0,6 saturi. Le fibre alimentari raggiungono quota 6 grammi.
La forte presenza di amilopectina ne rende particolarmente facile la digestione. Tra gli amminoacidi sono presenti in particolare la lisina, il triptofano e la treonina. Le vitamine contenute in questo alimento sono principalmente quelle del gruppo B, soprattutto B1, B2, B3 (o PP) e B5. Tra i sali minerali vanno sottolineati ferro, fosforo, magnesio, manganese, potassio, rame, selenio e zinco. Completano il quadro degli antiossidanti come i tannini e la rutina (glicoside della quercitina).
Grano saraceno: proprietà
Le proprietà e i benefici del grano saraceno sono strettamente legate ai suoi valori nutrizionali. In particolare è considerato un’ottima fonte di carboidrati complessi, rappresentando un’alternativa possibile al consumo dei classici cereali. Risultano molto utili anche l’apporto di proteine vegetali e quello di fibre, quest’ultimo molto apprezzato per la sua azione di supporto all’intestino.
La presenza di fibre aiuta, insieme all’apporto di alcuni sali minerali come ad esempio il magnesio, anche a ridurre i rischi cardiovascolari e a gestire al meglio i livelli degli zuccheri nel sangue. Un’azione che può rivelarsi interessante per chi vuole evitare pericolosi picchi glicemici. Inoltre le fibre contribuiscono a stimolare e mantenere il senso di sazietà, favorendo il consumo di minori quantità di cibo e un’alimentazione generalmente più sana.
La presenza di diversi antiossidanti permette inoltre di supportare in maniera ulteriore il benessere cardiovascolare contrastando l’invecchiamento cellulare e l’irrigidimento dei vasi sanguigni. Per sfruttarne al meglio le proprietà benefiche è consigliabile il consumo di prodotti biologici. Dal punto di vista ambientale si raccomanda invece di consumare alimenti coltivati e lavorati a breve distanza, meglio se a km zero, così da limitare le emissioni climalteranti derivanti dal trasporto.
Controindicazioni
Non risultano al momento controindicazioni particolari in merito all’assunzione di grano saraceno. A dispetto del suo nome questo alimento risulta naturalmente privo di glutine, quindi sicuro anche per il consumo da parte dei celiaci. Restano sempre da monitorare le quantità da assumere tenendo conto del fatto che un apporto calorico di 314 kcal potrebbe risultare eccessivo, se non gestito correttamente, all’interno di una dieta volta al controllo del peso.
Ricette con il grano saraceno
Il grano saraceno si rivela un elemento prezioso in cucina, sposandosi bene sia con ricette invernali che in preparati dal sapore più “estivo”. Non di rado viene utilizzato nella preparazione di zuppe, anche insieme a una miscela di legumi o abbinato a una minestra di verdure.
Impossibile non sottolineare la possibilità di utilizzare questo pseudocereale anche nella preparazione di ricette dolci. Un esempio è senz’altro la versione senza glutine della celebre pastiera napoletana, un tempo riservata unicamente al periodo pasquale e ora ampiamente consumata in vari periodi dell’anno.
Ricette dolci e salate per pranzi e cene, ma anche un possibile protagonista a colazione. Può essere abbinato ad esempio con lo yogurt, magari aggiungendo anche un po’ di frutta fresca, o utilizzato per il porridge.
Come cucinare il grano saraceno
Il ricorso al grano saraceno può essere davvero ampio. Questo perché il sui utilizzo non è limitato alla sola forma del chicco. Come accade anche per il grano è possibile ottenere una farina, da utilizzare nella preparazione delle torte, ma anche del pane e della pasta fresca. Non di rado viene sfruttato anche per realizzare biscotti, crepe e pancake.
