Molti apprezzano le lenticchie per il loro sapore e per la versatilità all’interno di ricette e preparazioni culinarie. Questi piccolissimi legumi dispongono però di diverse proprietà benefiche, oltre a presentare valori nutrizionali molto interessanti.
Il nome botanico della pianta da cui nascono le lenticchie è Ervum lens e appartiene alla famiglia delle Leguminose (o Papilionate). La lenticchia è associata al termine “carne dei poveri” per via del suo elevato contenuto di proteine, al pari generalmente di diversi altri legumi, inclusi i fagioli.
Le prime tracce del suo utilizzo vengono fatte risalire a circa 7.000 anni prima di Cristo, nell’area della Mesopotamia. Si parla di questo legume anche in alcuni passaggi della Bibbia. Attualmente la sua coltivazione interessa quasi tutto il mondo, in modo particolare le zone con clima caldo temperato.
Sembra derivare dall’Antica Roma l’usanza di consumare lenticchie l’ultimo dell’anno come auspicio di ricchezza e prosperità. Deriverebbe dal gesto benaugurrale di regalare un sacchetto, o “scarsella”, contenente lenticchie.
Caratteristiche
Esistono diverse varietà di lenticchie. Ad esempio quelle di Onano, in provincia di Viterbo, rese tipiche dal loro colorito grigio tendente al nero e dal sapore delicato. Veniamo però a quelle che sono le caratteristiche generali di questa pianta della famiglia delle Leguminose.
Come detto si tratta di una pianta che predilige i territori con clima caldo temperato. Ciò ha reso possibile la coltivazione in diverse zone del Centro Italia, inclusa l’Umbria. L’altezza raggiunta dalla pianta è compresa tra i 30 e i 40 centimetri, a fronte anche di un fusto gracile, ramificato e tendenzialmente eretto.
Questa pianta presenta foglie raccolte in gruppi di otto, mentre i fiori compaiono con due o tre esemplari piuttosto ravvicinati. Le inflorescenze sono tendenzialmente bianche o blu. I frutti sono dei baccelli, all’interno dei quali si trovano le lenticchie.
Le lenticchie sono in realtà i semi della pianta e possono avere dimensioni differenti a seconda della varietà coltivata. Le più piccole raggiungono in media i 2 millimetri di diametro, mentre le più grandi possono arrivare fino a 9 mm.
Lo spettacolo della fioritura
La fioritura dei campi coltivati a lenticchie è particolarmente affascinante. Un esempio sono le coltivazioni in località Castelluccio di Norcia, nel cuore dell’Umbria, che hanno ottenuto anche la certificazione IGP. La foto poco sopra ritrae proprio quello che lo spettacolo che è possibile ammirare vicino Norcia tra la seconda metà di maggio e il mese di luglio.
Lenticchie: proprietà
Eccoci al momento in cui affrontiamo quelle che sono le proprietà benefiche delle lenticchie. Oltre che per l’elevato apporto di proteine, questo alimento è noto anche per il suo valore nutritivo. Contengono un buon livello di fibre, tanto da risultare efficaci anche nel contrastare eventuali episodi di stitichezza e nel ridurre il rischio di sviluppare aterosclerosi.
Grazie alla presenza di diversi antiossidanti, flavonoidi e niacina (vitamina B3), questo legume aiuta a combattere l’invecchiamento e a mantenere i vasi sanguigni in salute. La presenza di tiamina (vitamina B1) viene invece associata all’azione di stimolo nei confronti della memoria e della concentrazione.
Essendo prive, come in generale i legumi, di aminoacidi essenziali quali cisteina e metiotina, le lenticchie dovrebbero essere consumate preferibilmente insieme a pasta o cereali integrali. Questa combinazione permette di compensare tali carenze e rendere il piatto più bilanciato a livello nutrizionale.
Utile anche soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C, così da migliorare l’assorbimento del ferro contenuto in questi legumi. Consumare con regolarità, durante tutto l’anno, questo alimento permette di ridurre il rischio di anemia.
Le proprietà benefiche delle lenticchie possono però risultare vanificate in caso di consumo di prodotto crudo. Questi legumi possiedono delle sostanze che ne impediscono la digestione. La cottura ne permette la distruzione, aprendo quindi al consumo di questo alimento.
Valori nutrizionali e calorie
Vitamine, sali minerali e tante altre sono le sostanze nutritive presenti all’interno delle lenticchie. Guardando ai valori nutrizionali dell’alimento spiccano come detto le proteine, oltre al ferro e a un buon apporto di fibre.
Per quanto riguarda invece le calorie, si stima che ammontino a circa 92 kcal per ogni 100 grammi di parte edibile. Il dato fa riferimento al prodotto cotto a vapore o lessato in acqua con poco sale. Per quanto riguarda invece le lenticchie secche l’apporto calorico è di 291 kcal/100 grammi.
L’apporto di ferro è indicato come decisamente superiore a quello della carne. Purtroppo però il suo assorbimento è limitato nel caso di questi legumi, anche se alcuni “trucchi” possono incrementarlo. Un esempio è l’utilizzo di un po’ di succo di limone nel condimento o magari aggiungerne un po’ all’acqua bevuta durante i pasti.
Veniamo ora ai carboidrati, che pesano per il 51% rispetto alla quantità di lenticchie consumata. Le proteine sono al 23%, mentre i grassi appena l’1%. Buono l’apporto di fibre, che risultano essere circa il 14% della parte edibile. Ammonta all’11% la quantità d’acqua.
Come già anticipato parlando delle proprietà di questo legume, le lenticchie contribuiscono anche a soddisfare il fabbisogno di vitamine del gruppo B. In particolare sono disponibili la tiamina (B1), riboflavina (B2) e la niacina (B3). Attenzione invece alla presenza di purine, che dovrebbero scoraggiare il consumo da parte di chi soffre di gotta o uremia.
Passando ai sali minerali troviamo il sodio, che per ogni 100 grammi di lenticchie è presente per 8 mg. Il potassio raggiunge invece i 980 mg, seguito dal fosforo con 376 mg e dal magnesio con 83. Completano il quadro il calcio (57 mg), ferro (8mg), zinco (2,90mg), rame (1 mg) e selenio (10,50µg).
Lenticchie in cucina
L’utilizzo in cucina di questi legumi può essere piuttosto vario. Una prima soluzione è quella di aggiungerli alla pasta, così da compensare in maniera gustosa l’assenza di aminoacidi essenziali come la cisteina e la mietotina. Stesso discorso per quanto riguarda l’abbinamento con i cereali integrali, magari nella preparazione di una zuppa rustica.
Possono rappresentare un contorno piuttosto valido, sia per un secondo di carne che per soluzioni vegetariane. Per un hamburger di lenticchie è sufficiente lessare i legumi e passarli in un schiacciapatate per ottenere una crema corposa.
In alternativa è possibile utilizzare delle lenticchie già pronte, cotte al vapore. Impastarle poi come si farebbe con il macinato, aggiungendo della cipolla tritata e precedentemente arrostita in forno.
