Spinaci alimenti con magnesio

Magnesio: benefici, proprietà e fabbisogno giornaliero

Il magnesio è un minerale molto importante per l’organismo umano. Ciò vuol dire che una dieta sana deve fornire, per essere considerata tale, un adeguato apporto di questa sostanza. Nei casi in cui l’alimentazione non risultasse sufficiente è sempre possibile ricorrere ad alcuni integratori.

Espresso con il simbolo Mg2+ (Mg nella tavola periodica, 12° elemento), questo minerale è presente in natura in rocce di color argento. Tale colorazione risulta in breve tempo opacizzata dall’esposizione all’aria. Allo stato puro è facilmente infiammabile e costituisce l’ottavo elemento sulla Terra in ordine di risorse disponibili.

Fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di magnesio può risultare piuttosto variabile, pur partendo da alcuni punti fermi. Un soggetto adulto deve assumere quotidianamente 5 mg di minerale ogni chilogrammo di peso corporeo. Tale quota sale a 10 mg/kg nelle donne in gravidanza e fino a 15 mg/chilo per i bambini.

La variabilità del fabbisogno giornaliero di magnesio è data dalla sua interazione con altri minerali (calcio e fosforo), con la vitamina D e con le proteine. Attenzione anche ai livelli di colesterolo: più sono alti i valori nel sangue e maggiore dovrà essere l’assunzione di magnesio.

Mandorle

Magnesio: gli alimenti più ricchi

Abbiamo detto come una dieta sana e bilanciata sia assolutamente in grado di fornire un adeguato apporto di magnesio. Per farci meglio un’idea dei cibi ideali per evitare pericolose carenze ecco qualche esempio.

Tra gli alimenti più ricchi di magnesio troviamo prodotti come le verdure a foglia verde. Di queste fanno parte ad esempio gli spinaci (79 mg/100 gr di parte edibile), la rucola, le cime di rapa e la cicoria. Spazio anche i cereali integrali, come ad esempio il grano (78 mg ogni 100 grammi di parte edibile). La sola crusca contiene circa 420 mg di minerale per ogni 100 grammi di p.e.).

Altra ottima fonte di magnesio è la frutta secca col guscio al naturale (non tostata e/o salata), con le mandorle che ne contengono 260 mg ogni 100 grammi di alimento. Stesso quantitativo per gli anacardi. Le noci ne contengono 229 mg, mentre per le nocciole il quantativo è di 160 mg e per i pistacchi 158.

I fichi secchi ne contengono invece 68 mg. Spazio anche per il cioccolato fondente, fino a 300 mg/100 gr, grazie al contenuto di magnesio all’interno dei semi di cacao. Buono anche l’apporto offerto dai legumi, con ad esempio i fagioli che ne contengono fino a 179 mg per ogni 100 grammi di alimento (varietà fagioli verdi mung) e i ceci (115 mg). Nei frutti di mare sono presenti circa 39 mg di magnesio per ogni 100 grammi di prodotto edibile.

Carenza di magnesio: sintomi

Nel caso in cui l’apporto di magnesio nella dieta risultasse insufficiente o in caso determinate condizioni lo rendessero tale, come accorgersi del problema? Fermo restando il fatto che un’eventuale carenza di magnesio è evidenziabile dalle analisi del sangue, alcuni sintomi possono fornire informazioni preziose al riguardo.

Si tratta di ripercussioni a carico della sfera emotiva e comportamentale da un lato, ma anche più strettamente legate al benessere fisico. Uno dei sintomi principali in caso di carenza di magnesio è la stanchezza cronica, a cui può affiancarsi un generale stato di nervosismo. Lato fisico possono comparire crampi e spasmi muscolari, oltre a macchie bianche sulle unghie.

Carenza: fattori di rischio

Vi sono alcune attività che possono influire sul fabbisogno giornaliero di magnesio. La soglia indicata di 5 mg/kg viene innalzata in quei soggetti che praticano regolarmente un intenso esercizio fisico. Attenzione anche quando si consumano bevande alcoliche, in quanto l’alcol favorisce l’espulsione del minerale dall’organismo.

Cioccolato fondente

Proprietà e benefici: a cosa serve il magnesio?

Il magnesio ricopre diversi ruoli all’interno dell’organismo, contribuendo ad apportare diversi benefici. Le proprietà di questo minerale gli permettono di intervenire ad esempio come elemento chiave nella sintesi delle proteine del DNA.

Lo stesso minerale contribuisce alla formazione di determinate cellule delle ossa (gli osteoblasti), e in più consente la trasmissione degli impulsi ai muscoli. Partecipa anche alla produzione energetica dell’organismo attraverso la glicolisi.

La partecipazione del magnesio all’attività quotidiana del corpo umano non finisce qui. Interviene anche all’interno del meccanismo della pompa sodio/potassio, di cui è co-fattore essenziale. In sostanza contribuisce al ripetuto scambio tra ioni di sodio (verso l’ambiente esterno alle cellule) e ioni di potassio (verso l’interno delle cellule).

Controindicazioni

Partiamo con il dire che non esistono particolari controindicazioni per quanto riguarda l’assunzione eccessiva di magnesio. L’organismo umano riesce a riequilibrare per proprio conto eventuali eccessi, espellendo le quantità non necessarie con le feci. Questo compito ricade tuttavia sui reni, che risultano sollecitati in relazione alla quantità da espellere.

Ecco perché le principali controindicazioni legate al magnesio riguardando coloro che soffrono di insufficienze renali. In presenza di tali condizioni l’azione di smaltimento del minerale in eccesso può risultare ridotta. Queste persone dovrebbero perciò evitare di esagerare con il consumo di cibi ricchi di magnesio e astenersi dall’assunzione di integratori che ne contengono.

Un’ultima controindicazione è legata alla versione definita “Magnesio Supremo“. Sembra che questo prodotto possa generare nel soggetto un effetto lassativo.