Quando l’estate è al suo apice e il caldo si fa sentire, il nostro corpo ci chiede leggerezza, freschezza e idratazione. Mangiare vegano in questa stagione è un’ottima scelta: i piatti vegetali sono naturalmente più digeribili, ricchi di acqua e vitamine, e perfetti per affrontare le giornate più torride senza appesantirsi. Ecco qualche idea su cosa portare in tavola per restare leggeri, sazi e in salute.
Nei giorni in cui le temperature sono torride il nostro corpo cerca di raffreddarsi sudando. Attraverso il sudore, però, non perdiamo solo acqua ma anche sali minerali importanti, tra cui:
- sodio (regola l’equilibrio idrico);
- potassio (fondamentale per i muscoli e il cuore);
- magnesio (coinvolto nel metabolismo e nella funzione nervosa);
- calcio (importante per muscoli, ossa e sistema nervoso).
Se non li reintegriamo, possiamo andare incontro a crampi, stanchezza, cali di pressione, mal di testa o spossatezza. Ecco perché le ricette belle e fresche che vi propongo possono essere il vostro asso nella manica.
Mangiare vegano: insalate creative e complete
Lontane anni luce dalla triste insalata verde, le insalatone estive vegane possono essere dei veri e propri piatti unici. Basta unire verdure fresche di stagione con fonti di proteine vegetali e qualche grasso buono, tra le possibilità lattuga, cetrioli, pomodori, mais con aggiunta di ceci, lenticchie o tofu alla piastra, semi di girasole, noci, avocado, il tutto condito con un’emulsione di olio extra vergine, limone, sale alle erbe o yogurt vegetale o salsa tzatziki.
Salsa tzatziki vegana: come farla
Gli ingredienti (per 2-4 persone)
- 250 g di yogurt di soia al naturale, non zuccherato;
- 1 cetriolo grande, meglio se biologico;
- 1 spicchio d’aglio (non metterlo se non è gradito);
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva;
- 1 cucchiaio di succo di limone;
- 1 cucchiaino di menta fresco tritato;
- sale.
Procedimento
Grattugiate il cetriolo senza buccia con una grattugia a fori larghi, mettetelo in un colino con un pizzico di sale e lasciatelo scolare per almeno 15-20 minuti, eventualmente appoggiando sopra un peso tipo un bicchiere. Poi, con le mani o un canovaccio pulito, strizzatelo fino all’ultima goccia. Scegliete uno yogurt denso e dal gusto neutro. Se lo trovate troppo liquido lasciatelo scolare in un colino con garza o filtro da caffè per un paio d’ore in frigo. Otterrete una consistenza simile a quella dello yogurt greco.
In una ciotola unite lo yogurt, il cetriolo strizzato, l’aglio grattugiato o tritato finemente (mai schiacciato altrimenti domina tutto), l’olio, il limone, la menta e un pizzico di sale. Mescolate con cura. Il riposo è sacro: lasciate la tzatziki in frigo almeno un’ora prima di servirla. I sapori devono fondersi.
Piatti freddi e senza cottura
L’estate è il momento ideale per abbracciare una cucina vegetale, fresca e gustosa. Con un po’ di fantasia e ingredienti di stagione di possono creare piatti leggeri, nutrienti e davvero soddisfacenti perfetti per contrastare la perdita di sali minerali che ci fa sentire deboli e poco attivi. Accendere i fornelli poi proprio no soprattutto nelle ore centrali della giornata. Ecco allora le alternative fredde:
- gazpacho di pomodoro e peperoni (in alternativa sostituire i peperoni con il melone);
- hummus già pronto con verdure crude (carote, finocchi, sedano);
- tartare di zucchine, avocado e lime.
Idratazione “intelligente”
Le bevande naturali e rinfrescanti possono essere in alcuni momenti un piacevole sostituto alla semplice acqua di rubinetto, ecco qualche suggerimento:
- acqua aromatizzata con cetriolo, limone e basilico o menta;
- tè freddo verde o rooibos senza zucchero;
- acqua di cocco (ottima fonte di elettroliti naturali).
Ricetta dell’insalata di farro
Per gli intolleranti al glutine il farro può essere sostituto con la quinoa, l’amaranto o il miglio.
Ingredienti
- 60 g di farro perlato;
- mezza zucchina media a julienne (cruda o grigliata);
- 6 pomodorini;
- rondelle di cipolla rossa di Tropea;
- mezza carota tagliata a julienne;
- 1/2 avocado maturo (opzionale);
- menta fresca o basilico;
- olio extravergine d’oliva;
- limone o aceto di mele;
- sale e pepe.
Procedimento
Cuocere il farro dopo averlo sciacquato per il tempo riportato sulla busta, di solito occorrono 30 minuti, scolarlo e raffreddarlo. Aggiungere le verdure e condire.
Mangiare vegano: ricetta dell’insalata primavera
Scegliere pomodori piccoli rossi e gialli sodi e saporiti tipo ciliegino o datterino, a cui aggiungere del tofu grigliato con aggiunta di erbe, cetrioli, olive nere, qualche rondella di cipolla e condire a piacere, ottima anche per i pic-nic se riposta in contenitori di vetro.
Frutta fresca e frullati
La frutta estiva è un toccasana: dolce, idratante e ricca di antiossidanti. Anguria, melone, pesche, albicocche e frutti di bosco sono perfetti per spuntini leggeri o colazioni energizzanti. Ottimi anche i frullati con latte vegetale e ghiaccio, le macedonie con una spruzzata di lime e qualche foglia di menta.
