Il mango, frutto esotico dalla polpa succosa e dolce, è amato in tutto il mondo per il suo sapore unico e le sue proprietà nutrizionali. Originario dell’Asia meridionale, il mango è oggi coltivato in molte regioni tropicali e subtropicali del globo ed è facilmente reperibile anche nei mercati occidentali. Negli ultimi anni una piccola produzione bio proviene dalla Sicilia, ormai famosa anche per l’avocado.
Il mango, appartenente alla famiglia delle Anacardiacee, presenta una buccia che varia dal verde al giallo, arancione o rosso, a seconda della varietà e del grado di maturazione. La polpa ha una consistenza che può essere leggermente fibrosa o estremamente liscia. Al centro del frutto si trova un grande seme piatto e ovale.
Valori nutrizionali del mango
Il mango è un frutto altamente nutriente. È ricco di vitamina C, fondamentale per il mantenimento della salute della pelle, del sistema immunitario e utile contro i danni dei radicali liberi. Presente anche la vitamina A essenziale per la salute della vista, della pelle e delle mucose. Il frutto contiene anche vitamine del gruppo B, la E e la K. Il mango è anche una buona fonte di fibre alimentari che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere il senso di sazietà.
Fornisce una buona quantità di minerali come potassio, magnesio e rame, importanti per il corretto funzionamento del cuore e dei muscoli. Grazie alla presenza di antiossidanti come il beta-carotene, il mango può contribuire a proteggere le cellule dai danni ossidativi. Essendo un frutto a basso contenuto calorico ma ricco di fibre diventa ideale in una dieta equilibrata per chi vuole mantenere un peso sano. Non adatto a chi ha problemi con la glicemia essendo zuccherino.
Consigli per l’acquisto e la conservazione
Quando si sceglie un mango è importante considerare il colore e la consistenza. Un mango maturo ha una buccia che cede leggermente alla pressione delle dita e un aroma dolce. I mango acerbi possono essere lasciati maturare a temperatura ambiente, mentre quelli maturi dovrebbero essere conservati in frigorifero e consumati entro pochi giorni.
Il mango in cucina
Il mango è incredibilmente versatile in cucina e la sua polpa può essere congelata per usi futuri. Può essere consumato fresco, tagliato a fette o a cubetti, oppure utilizzato per preparare frullati, succhi, insalate, salse e dessert. In molte cucine asiatiche è l’ingrediente di piatti salati come il chutney di mango (salsa agrodolce 100% vegana) o il curry di mango che abbinano il sapore dolce del frutto a spezie piccanti.
Porridge con farina di avena
Il porridge con farina di avena e mango è una colazione sana, nutriente e facile da preparare. Ecco una ricetta semplice e deliziosa per iniziare la giornata con il piede giusto.
Ingredienti
- 1 tazza di farina di avena;
- 2 tazze di latte di mandorla, soia o avena;
- 1 tazza di acqua;
- sale;
- 2 cucchiai di cocco rapè;
- 1 cucchiaio di zucchero di canna o miele o sciroppo d’agave o sciroppo d’acero (opzionale);
- un pizzico di cannella in polvere (opzionale);
- mezzo mango.
Preparazione
In una pentola antiaderente versare la farina di avena, il latte e l’acqua. Aggiungere un pizzico di sale e uno di cannella in polvere e il cocco rapè. Portare il composto a ebollizione a fuoco medio-basso, mescolando continuamente per evitare che si formino grumi. Dovrebbero bastare dai 3 ai 5 minuti. Se risulta denso aggiungere liquidi. Spegnere il fuoco, lasciare riposare un minuto e versare in una ciotola a cui si aggiunge i mango precedentemente spezzettato (ma vanno bene anche banane, fragole, pesche) e volendo un dolcificante.
Variante al cioccolato: aggiungere un cucchiaio di cacao in polvere durante la cottura e guarnire con scaglie di cioccolato fondente.
Il mango è un frutto delizioso e nutriente che può arricchire la dieta con il suo sapore esotico e i suoi numerosi benefici per la salute. Sia che venga consumato fresco, trasformato in una bevanda o utilizzato in ricette culinarie, il frutto è un’aggiunta versatile e salutare alla tavola di tutti.
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