Quando si parla di alimentazione sana, gli Omega 3 non possono mancare. Insieme alle vitamine e ai sali minerali contribuiscono al regolare funzionamento dell’organismo, aiutando il corpo a svolgere nella maniera migliore le proprie funzioni.
Diversi i benefici offerti alla salute dell’uomo, a cominciare da quella cardiovascolare. I vantaggi derivanti da una adeguata assunzione di queste sostanze sono molteplici, così come le fonti da cui gli Omega 3 possono essere ricavati.
Omega 3, cosa sono
Partiamo con il dire che gli Omega 3 sono dei lipidi e appartengono agli acidi grassi polinsaturi. Questa caratteristica li rende portatori di diversi vantaggi per l’organismo, ma anche di qualche limitazione. Risultano piuttosto sensibili ad alcuni tipi di cottura e alla luce, oltre a scomparire con facilità quando il cibo comincia a diventare rancido.
A questo proposito alcuni esperti hanno indicato nella cottura a vapore, e in subordine quella al microonde, le modalità preferenziali per cuocere gli alimenti contenenti acidi grassi Omega 3. In questo modo la concentrazione di queste sostanze (dopo cotte) risulterà maggiore.
Ne esistono vari tipi, ma sono tre quelli capaci di incidere maggiormente sulla salute delle persone. Di questi tre soltanto uno è da considerarsi essenziale: l’acido alfa linolenico (ALA), di origine vegetale. Gli altri due sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaenoico (DHA), entrambi ricavabili da fonti animali.
Gli Omega 3 hanno uno stretto legame con gli Omega 6 (acidi grassi polinsaturi essenziali) e il rapporto tra loro dovrebbe risultare, in termini di assunzione quotidiana, più o meno stabile. I secondi sono tra l’altro molto più presenti nelle diete occidentali piuttosto che in quelle del resto del mondo.
Nelle diete occidentali il rapporto tra Omega 6 e Omega 3 è spesso di 10:1 (10 a 1), mentre l’ideale sarebbe più vicino a un rapporto di 4:1. Attenzione quindi a bilanciare correttamente gli alimenti in quanto in alcuni casi sarà possibile ottenere entrambe le sostanze con il medesimo cibo.
Benefici degli Omega 3
Abbiamo già citato in avvio il miglioramento della salute cardiovascolare tra i benefici degli Omega 3. In questo caso occorre sottolineare i vantaggi rispetto alla gestione del colesterolo: incrementano la produzione di quello buono HDL, che andrà a contenere quello cattivo LDL. Vantaggi anche in termini di miglioramento dello stato dei vasi sanguigni e di altri fattori di rischio come l’ipertensione (pressione alta) e l’ipertrigliceridemia (livelli superiori alla norma di trigliceridi).
Sono i precursori di sostanze antinfiammatorie note come eicosanoidi e contengono l’avanzata di alcune malattie degenerative che interessano gli occhi. Migliorano l’umore e contrastano alcune forme di depressione, oltre a essere tra i costituenti essenziali delle membrane cellulari.
In più si ritiene siano efficaci anche nel contenere, probabilmente grazie al ruolo di precursori degli eicosanoidi, la sintomatologia associata all’artrite reumatoide. Durante la gravidanza contribuiscono al normale sviluppo cerebrale e riducono il rischio di deficit cognitivi.
Controindicazioni
Attenzione però a sottovalutare quelle che sono le possibili controindicazioni derivanti dagli Omega 3. In particolare si parla di un’assunzione eccessiva rispetto alle proprie necessità. Quando questo accade potrebbero risultare eccessive quantità di grassi perossidati (solitamente generati, tra gli altri, dai “radicali liberi”) in circolazione nel sangue. Questo porta spesso a raccomandare, in caso di integrazione di Omega 3, un’adeguata assunzione di vitamina E.
Dove trovarli
Gli Omega 3 non vengono prodotti dal corpo umano, ma c’è necessità di reperirli esternamente. Come abbiamo già accennato si possono assumere sia attraverso determinati cibi che utilizzando degli integratori alimentari. Non tutti i prodotti garantiscono però il medesimo apporto, quindi in caso di carenza è bene conoscere quelli maggiormente utili.
Alimenti ricchi di Omega 3
Esistono diversi cibi ricchi di Omega 3, in quantità variabile a seconda di quale sia la tipologia desiderata. L’acido alfa linoleico è particolarmente presente nel germe dei cereali, ad esempio nel germe di grano. Ne sono ben forniti anche i semi oleosi, come quelli di chia o di lino, come anche quelli di alcuni frutti come il kiwi e il mirtillo rosso.
Sono ottime fonti di questi acidi grassi polinsaturi anche la frutta secca col guscio (noci, mandorle, pistacchi, pinoli, anacardi, noci pecan, noci brasiliane) e i semi di girasole e zucca. In questi casi però vi è presente anche un discreto apporto di Omega 6, quindi è bene assumerli con moderazione.
L’acido docosaenoico e quello eicosapentaenoico sono come detto presenti nelle fonti animali. Nello specifico si parla di pesce, in particolare quello azzurro e soprattutto per quel che riguarda il fegato, e alghe. Da citare aguglia, alici, aringhe, merluzzo, palamita, salmone, sgombro e tonno.
Integratori alimentari
Gli alimenti non sono l’unica fonte di Omega 3 a disposizione. È possibile ricorrere anche ad alcuni integratori alimentari, che nella maggior parte dei casi sono realizzati a partire dall’olio di pesce.
Quanti Omega 3 al giorno?
Veniamo infine a una delle domande principali quando si tratta di sostanze nutrienti essenziali: quanti Omega 3 al giorno? Stando ai livelli di assunzione di riferimento indicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana il fabbisogno giornaliero per un adulto è di circa 250 mg.
