I pancake proteici sono sia per gli sportivi che per chi vuole una colazione diversa dai soliti biscotti. Senza dimenticare che possono approfittarne anche coloro che sono golosi e vogliono partire al mattino con un pieno di energie e gusto. Le ricette sono varie, con la possibilità di preparare pancake proteici anche light e senza uova.
Si tratta in linea generale di ricette semplici, che non richiedono tempi lunghi di preparazione né particolari doti culinarie. In tutti i casi sarà inoltre possibile aggiungere post cottura un po’ di sciroppo d’acero o di frutta fresca, per una nota di gusto in più. Si può spolverare sopra anche un po’ di polvere di cannella, per renderlo ancora più efficace per svegliarsi al mattino anche senza caffè.
Pancake proteici, ricetta light
Iniziamo a vedere le varie possibili ricette con quella light, adatta sia per gli sportivi che per chi sta cercando di tenere il peso sotto controllo. Si tratta inoltre di una preparazione composta da soli ingredienti vegetali, quindi adatti anche a chi non consuma carne. In caso di pancake vegani sostituire il comune lievito per dolci con il cremor tartaro o bitartrato di potassio (estratto dall’uva).
Gli ingredienti per la preparazione di questi pancake proteici light sono:
- 150 grammi di farina 00;
- 2 cucchiai di lievito per dolci;
- 50 grammi di zucchero;
- 200 ml di acqua;
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva;
- un pizzico di sale.
Mescolare insieme farina, zucchero e lievito, aggiungendo poi un po’ alla volta l’acqua e l’olio. Cuocere in una padella antiaderente da entrambi i lati, evitando di esagerare con la quantità di preparato utilizzato.
Pancake con albume e yogurt greco
Un’altra possibile ricetta light è anche quella a base di albume e yogurt greco, seppure richiederà alcuni aggiustamenti rispetto alla versione base. In particolare occorrerà utilizzare uno yogurt zero grassi o con ingredienti vegetali. L’apporto calorico risulterà contenuto, a fronte di un apporto di proteine piuttosto interessante. Ecco cosa servirà:
- 50 grammi di farina 00;
- 100 gr. di yogurt greco;
- 100 grammi di albumi;
- zucchero di canna (1 cucchiaio);
- bicarbonato di sodio (la punta di un cucchiaio).
Dopo aver montato gli albumi a neve si aggiungeranno tutti gli altri ingredienti, ovvero yogurt, farina, zucchero e bicarbonato di sodio. Mescolare finché la consistenza risulterà liscia e cremosa; a quel punto ungere leggermente una padella antiaderente e versare il quantitativo necessario. Cuocere come di consueto da ambo i lati, aggiungendo se desiderati un po’ di frutta o di sciroppo d’acero.
Ricetta pancake proteici senza uova
In questa ricetta per pancake proteici non ci sono uova, né intere né soltanto albume. L’assenza di questo ingrediente contribuisce all’inserimento di questi pancake tra quelli cosiddetti light. In questo caso fa la comparsa l’avena, per meglio dire la bevanda ottenuta da questo cereale, che va a mescolarsi con olio extravergine d’oliva e zucchero di canna. Questa la lista degli ingredienti completa:
- 150 grammi di farina 00;
- 200 ml di latte di avena;
- 50 gr. di zucchero di canna;
- 1 cucchiaino di lievito per dolci in polvere;
- olio extravergine d’oliva (1 cucchiaino);
- 1 pizzico di sale.
Mescolare insieme farina, zucchero, lievito e sale, poi si passa ad aggiungere un po’ alla volta il latte di avena. La preparazione prosegue con l’aggiunta finale dell’olio d’oliva. Una volta ottenuto un composto liscio e senza grumi si potrà passare alla cottura, da eseguire come descritto per le precedenti ricette.
Pancake con proteine in polvere
Niente uova né latticini nei pancake con proteine in polvere. Basterà aggiungere alcuni altri ingredienti come zucchero e bicarbonato di sodio, mescolare bene l’impasto e procedere con la cottura. Si utilizzerà in questo caso la farina di tipo 2, per garantire un maggiore apporto proteico e di fibre. Ecco cosa occorre per questa preparazione:
- 80 grammi di farina tipo 2;
- 20 grammi di proteine in polvere;
- 10 gr. di zucchero;
- bicarbonato (1 cucchiaino raso);
- 100 ml di acqua;
- olio extravergine d’oliva (1 cucchiaino raso).
Come per le precedenti ricette si mescoleranno prima le parti secche come farina, proteine, zucchero e bicarbonato. Successivamente si aggiungerà un po’ alla volta l’acqua e infine l’olio extravergine d’oliva. In ultimo la cottura, da ambo i lati su pentola antiaderente.
Ricetta con la polpa di avocado
Sempre più di moda, anche se non esattamente sostenibile per via dei molti km che deve percorrere per arrivare sulle tavole italiane. Stiamo parlando dell’avocado, una tendenza ancora in crescita nel mondo del mangiare sano. Ecco come utilizzarlo per la preparazione dei pancake proteici:
- Mezzo avocado maturo (solo polpa);
- 30 grammi di farina 00;
- mezzo cucchiaino di bicarbonato;
- 2 uova;
- latte vegetale a scelta (4 cucchiai).
In questo caso si mescoleranno tutti gli ingredienti insieme: polpa di avocado, parti secche e liquidi. L’obiettivo è quello di ottenere un composto liscio e omogeneo, da utilizzare in cottura per la preparazione dei pancake. L’interno risulterà più morbido rispetto alle varianti presentate sopra.
Pancake proteici alla banana
Arriviamo infine ai pancake proteici alla banana. In questo caso servirà la polpa del frutto maturo, l’albume, un po’ di farina di avena e lievito. Ecco la lista degli ingredienti per la preparazione di tre porzioni:
- Banane (polpa di 1 frutto e mezzo);
- 45 grammi di farina d’avena;
- lievito per dolci in polvere (2 gr.);
- 1 cucchiaino di zucchero di canna grezzo;
- 50 grammi di albume.
Dopo aver sbucciato le banane e schiacciato la polpa in un contenitore capiente si dovrà aggiungere l’albume. Mescolare con cura, quindi integrare i restanti ingredienti e girare finché non si otterrà un composto omogeneo. Ungere leggermente una padella antiaderente e cuocere per 1-2 minuti per lato.
