La pasta integrale fa bene ed è oggi tra le più consigliate per chi vuole seguire una dieta o semplicemente mangiare sano. Quando si parla di pasta integrale calorie e benefici si rivelano molto interessanti anche grazie ai suoi particolari valori nutrizionali.
Malgrado le proprietà della pasta integrale questa è tuttora oggetto di preconcetti e riserve, tanto che in diversi casi viene rifiutata senza nemmeno un primo assaggio. Conosciamola meglio e diamo uno sguardo a quelli che sono i suoi punti di forza, le ricette e come preparare la pasta integrale fatta in casa.
Differenza tra pasta integrale e “normale”
Iniziamo a conoscere la pasta integrale guardando a quelle che sono le differenze con quella normale. La produzione delle due tipologie di pasta si basa sull’impiego di farina raffinata, priva di crusca, oppure di materia prima integrale e quindi comprensiva di crusca.
A livello nutrizionale a cambiare è l’apporto di proteine, presente in quella integrale e quasi assente nella “normale”, ma non solo. Nella prima sono presenti anche diverse vitamine, vari sali minerali e fibre alimentari, elementi da non sottovalutare.
Pasta integrale valori nutrizionali
Perché mangiare pasta integrale? Una prima indicazione ce la forniscono quelli che sono i suoi valori nutrizionali. Per ogni 100 grammi di prodotto troviamo circa il 10% di acqua, ovvero più o meno 10 grammi. Passando a quelli che sono i macronutrienti guardiamo ai carboidrati, che anche qui rappresentano la quota di maggioranza (66,2 g ogni 100 di alimento crudo).
A livello di proteine è interessante notare come tra i valori nutrizionali della pasta integrale figurino circa 13 grammi. Decisamente più contenuta la quota riferita ai grassi, appena 2,4 grammi. Le fibre alimentari sono una parte importante di questo alimento, tanto che sono presenti per circa 11,5 grammi.
Parlando invece di sali minerali sono da citare il potassio (390 mg), il fosforo (330), il sodio (130), il calcio (31 mg) e il ferro (3,9). Tra le vitamine troviamo la vitamina E e diverse del gruppo B come Tiamina (B1), Riboflavina (B2) e Niacina (B3 o PP).
Pasta integrale calorie
Quanto è l’apporto della pasta integrale in termini di calorie? Secondo quelle che sono le principali indicazioni, leggermente variabili in funzione della formulazione e dell’eventuale ripieno, 100 grammi di questa pasta corrispondono a circa 323,5 kcal (chilocalorie).
Vantaggi pasta integrale, benefici
Molti dei benefici della pasta integrale sono da ricondurre alla presenza di fibre alimentari. Queste sostanze favoriscono ad esempio una migliore salute dell’apparato digerente, favorendo l’equibrio del microbiota intestinale. Ne consegue un’attività digestiva più regolare, ma non solo: una flora batterica più in salute vuol dire anche un sistema immunitariopiù efficiente.
Fibre che si rivelano elementi essenziali anche nel tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, beneficio importante per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Utili da questo punto di vista anche le diverse vitamine del gruppo B presenti in questo alimento. Dalla vitamina E derivano invece i benefici contro l’invecchiamento.
Quando si parla di pasta integrale benefici e proprietà derivanti dalle fibre alimentari non sono finiti, in quanto si rivelano importanti anche nel controllo del peso. Merito del fatto che aiutano a stimolare e a mantenere il senso di sazietà, riducendo la quantità di cibo ingerito e il rischio di cedere a snack poco salutari. Il suo impiego risulta infine particolarmente adatto a chi segue la Dieta Mediterranea.
Valori nutrizionali e non solo: controindicazioni della pasta integrale
Generalmente priva di particolari rischi, la pasta realizzata con farina integrale può presentare comunque alcune specifiche controindicazioni. A cominciare dalla presenza di glutine, che la rende impossibile da mangiare per quanto riguarda i celiaci. Attenzione anche al contenuto di acido fitico, un antinutriente che può contrastare l’assorbimento di magnesio, calcio, ferro e zinco. Una buona cottura dovrebbe essere sufficiente per inattivarlo, anche se è comunque consigliato non esagerare con i cibi che possono contenerlo (inclusi i legumi).
Chi non deve mangiare pasta integrale malgrado i possibili benefici? Oltre ai celiaci la pasta integrale fa male anche a un’altra categoria di persone e sono coloro che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile.
Pasta integrale, quale scegliere
Quando si parla di pasta integrale, la decisione su quale scegliere si basa su alcuni semplici parametri. Il primo è di tipo “meccanico”, ovvero legato al taglio: se non si è particolarmente amanti di questo tipo di pasta potrebbe essere meglio evitare la trafilatura in bronzo poiché la versione integrale tende già a risultare piuttosto porosa.
Per essere sicuri di ottenere tutti i benefici possibili da questa pasta dovrà essere prodotta da farina integrale. Anche se potrebbe sembrare normale, l’utilizzo di questa materia prima non è sempre scontato. Basti pensare che fino al 2001 la legge imponeva di utilizzare farine raffinate con la successiva aggiunta di crusca; solo in seguito è stato possibile commercializzare paste prodotte da materie prime integrali.
Prodotti sul mercato
Anche successivamente, diversi pastifici presenti sul mercato hanno preferito proseguire con l’utilizzo di farine raffinate con l’aggiunta successiva di crusca in quanto più economiche. L’utilizzo esclusivo di chicchi integrali è quasi totalmente riservato alle produzioni biologiche.
Fusilli da grano duro integrale di Girolomoni
Alcune opzioni offerte attualmente dal mercato riguardano come detto le produzioni bio. Tra queste figurano ad esempio i fusilli da grano duro integrale (ottenuti da Semola integrale di grano duro bio 100% italiana) dell’azienda biologica Girolomoni. Particolarmente adatta per i primi piatti con condimenti semplici, questa pasta integrale presenta valori nutrizionali interessanti (ad esempio 12 grammi di proteine) e calorie pari a 357 kcal ogni 100 grammi di prodotto.
Spaghetti integrali Barilla
Un’altra opzione è quella offerta dalla linea integrale di Barilla, in cui figurano ad esempio gli spaghetti integrali. Ottenuti con il 100% di grano italiano, questi prodotti contengono 13 grammi di proteine a fronte di 347 calorie (kcal) per ogni 100 grammi. Vengono consigliate soprattutto per i primi di pesce.
Maccheroni integrali Probios
Sono ottenuti da frumento integrale 100% biologico coltivato e lavorato in Toscana i maccheroni integrali prodotti da Probios. Anche qui l’apporto di proteine è di 13 grammi ogni 100 di prodotto, mentre le calorie di questa pasta integrale ammontano a 351 kcal (chilocalorie).
Penne rigate integrali Alce Nero
A base di semola integrale di grano duro biologico italiano le penne rigate integrali di Alce Nero. In questo caso l’apporto proteico è di 11 grammi, mentre le calorie di questa pasta integrale ammontano a 361 kcal. Indicata anche nella realizzazione di primi piatti con condimenti vegetali.
Fusilli integrali Rummo
I fusilli integrali N.48 di Rummo sono anch’essi ottenuti mediante l’utilizzo di grano duro biologico 100% italiano. Il loro contenuto di proteine è pari a 14,5 grammi, a fronte di un apporto di calorico di 348 kcal. Tra le ricette consigliate per questo taglio, tipico del Sud Italia, anche un primo piatto a base di fave, pecorino e piselli.
Pasta integrale, ricette
Veniamo a quelle che sono le possibili ricette per l’utilizzo della pasta integrale. La naturale porosità rende questo tipo di pasta particolarmente adatta ai sughi corposi come ad esempio il pesto alla genovese. Particolarmente riuscito anche l’abbinamento con le salse al pomodoro, soprattutto se grezze.
Consigliate anche ricette a base di peperoncino e olive, i cui sapori forti ben si adattano a questo alimento. Un esempio classico è la pasta integrale con pomodorini e verdure. Di seguito gli ingredienti per due persone, magari per una cenetta a casa o anche per un pranzo veloce e sfizioso:
- Pasta integrale, 160 grammi;
- Pomodorini, 80 grammi;
- Zucchine, una;
- Peperoni, uno;
- Basilico, 2-3 foglioline;
- Aglio, uno spicchio;
- Olio extravergine d’oliva;
- Sale e origano a piacere.
Data la facilità di preparazione è consigliato procedere con il condimento durante il tempo di cottura della pasta. Mettere quindi a bollire l’acqua e iniziare a lavare e pulire zucchine (eliminando le punte) e peperoni (rimuovere i semi), tagliandoli entrambi a listarelle.
A questo punto mettere un filo d’olio in padella, unito allo spicchio d’aglio, finché l’olio non si sia scaldato. A questo punto aggiungere peperoni e zucchine, saltandoli per alcuni minuti a fiamma viva. Ridurre il fuoco, aggiungere se necessario un po’ d’acqua e lasciare cuocere fino a che le verdure non risultino morbide.
Fate poi saltare velocemente aggiungendo i pomodorini (lavati e tagliati a metà), integrando infine con l’origano e la pasta (da scolare 1-2 minuti prima della cottura indicata), insieme a un po’ di acqua di cottura. Mantecare fino a completamento della cottura della pasta e servire decorando con le foglioline di basilico.
Pasta fatta in casa
Chi volesse essere sicuro degli ingredienti utilizzati o semplicemente ha la passione per la cucina può anche preparare la pasta integrale fatta in casa. Il procedimento non risulterà particolarmente difficile, inoltre servirà un numero piuttosto limitato di materie prime.
Ingredienti e preparazione
Vediamo innanzitutto la lista della spesa, ovvero gli ingredienti che serviranno durante le varie fasi di preparazione della pasta integrale:
- 500 gr di farina integrale biologica;
- 5 uova (formato medio);
- acqua;
- sale.
Passando invece alla preparazione, si comincia versando tutta la farina in una ciotola capiente. A questo punto andrà realizzata una piccola buca al centro, nella quale lasciare cadere le 5 uova (tuorlo e albume insieme) e un pizzico di sale. Rompere un uovo alla volta e coprirle piano piano con la farina circostante.
Inizialmente ci si potrà aiutare con una frusta da cucina, mentre per ottenere un panetto omogeneo e liscio sarà necessario successivamente utilizzare le mani. In alternativa può essere utilizzata una planetaria. Ottenuto il risultato descritto lasciare riposare per 30 minuti, poi stendere la pasta (con mattarello o con una macchina per la pasta). In base allo spessore scelto potranno variare i tempi di cottura: al netto del contenuto in termini di calorie, serviranno circa 5-6 minuti per la pasta integrale più spessa, 2-3 per quella più sottile.
