Pasta integrale

Pasta integrale: calorie, benefici e valori nutrizionali

La pasta integrale è oggi tra le più consigliate per chi vuole seguire una dieta o semplicemente mangiare sano. Questo per via dei valori nutrizionali e dei benefici associati alla pasta integrale, interessanti anche dal punto di vista della qualità delle calorie consumate.

Malgrado questo la pasta integrale è tuttora oggetto di preconcetti e riserve, tanto che in diversi casi viene rifiutata senza nemmeno un primo assaggio. Conosciamola meglio e diamo uno sguardo a quelli che sono i suoi punti di forza, le ricette e come preparare la pasta integrale fatta in casa.

Che differenza c’è tra la pasta normale e quella integrale?

Iniziamo a conoscerla guardando a quelle che sono le differenze tra la pasta normale e quella integrale. La produzione delle due tipologie di pasta si basa sull’impiego di farina raffinata, priva di crusca, oppure di materia prima integrale e quindi comprensiva di crusca.

A livello nutrizionale a cambiare è l’apporto di proteine, presente in quella integrale e quasi assente nella “normale”, ma non solo. Presenti nella prima anche diverse vitamine, vari sali minerali e fibre alimentari, che rappresentano degli elementi da non sottovalutare.

Valori nutrizionali

Grano integrale

Eccoci a quelli che sono i valori nutrizionali della pasta integrale. Per ogni 100 grammi di prodotto troviamo circa il 10% di acqua, ovvero più o meno 10 grammi. Passando a quelli che sono i macronutrienti guardiamo ai carboidrati, che anche qui rappresentano la quota di maggioranza (66,2 g ogni 100 di alimento crudo).

A livello di proteine è interessante notare come ammontino a circa 13 grammi. Decisamente più contenuta la quota riferita ai grassi, appena 2,4 grammi. Le fibre alimentari sono una parte importante di questo alimento, tanto che sono presenti per circa 11,5 grammi.

Parlando invece di sali minerali sono da citare il potassio (390 mg), il fosforo (330), il sodio (130), il calcio (31 mg) e il ferro (3,9). Tra le vitamine troviamo la vitamina E e diverse del gruppo B come Tiamina (B1), Riboflavina (B2) e Niacina (B3 o PP).

Pasta integrale: calorie

Quanto è l’apporto della pasta integrale in termini di calorie? Secondo quelle che sono le principali indicazioni, leggermente variabili in funzione della formulazione e dell’eventuale ripieno, 100 grammi di questo alimento contribuiscono per circa 323,5 kcal.

Benefici della pasta integrale

Molti dei benefici offerti dalla pasta integrale sono da corrispondere alla presenza di fibre alimentari. Queste sostanze favoriscono ad esempio una migliore salute dell’apparato digerente, favorendo l’equibrio del microbiota intestinale. Ne consegue un’attività digestiva più regolare, ma non solo: una flora batterica più in salute vuol dire anche un sistema immunitario più efficiente.

Fibre che si rivelano elementi essenziali anche nel tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, beneficio importante per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Utili da questo punto di vista anche le diverse vitamine del gruppo B presenti in questo alimento. Dalla vitamina E derivano invece i benefici contro l’invecchiamento.

I benefici derivanti dalle fibre alimentari non sono finiti, in quanto si rivelano importanti anche nel controllo del peso. Merito del fatto che aiutano a stimolare e a mantenere il senso di sazietà, riducendo la quantità di cibo ingerito e il rischio di cedere a snack poco salutari.

Controindicazioni

Generalmente priva di particolari rischi, la pasta realizzata con farina integrale può presentare comunque alcune specifiche controindicazioni. A cominciare dalla presenza di glutine, che la rende impossibile da mangiare per quanto riguarda i celiaci. Attenzione anche al contenuto di acido fitico, un antinutriente che può contrastare l’assorbimento di magnesio, calcio, ferro e zinco. Una buona cottura dovrebbe essere sufficiente per inattivarlo, anche se è comunque consigliato non esagerare con i cibi che possono contenerlo (inclusi i legumi).

Chi non deve mangiare pasta integrale? Oltre ai celiaci anche un’altra categoria di persone non dovrebbe consumare questo genere di prodotti e sono coloro che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile.

Pasta integrale, quale scegliere

Quando si parla di pasta integrale, la decisione su quale scegliere si basa su alcuni semplici parametri. Il primo è di tipo “meccanico”, ovvero legato al taglio: evitare la trafilatura in bronzo poiché la versione integrale tende già a risultare piuttosto porosa (altrimenti si rischia l’effetto “cartone”).

Per essere sicuri di ottenere tutti i benefici possibili da questa pasta dovrà essere prodotta da farine integrali. Anche se potrebbe sembrare normale, l’utilizzo di questa materia prima non è sempre scontato. Basti pensare che fino al 2001 la legge imponeva di utilizzare farine raffinate con la successiva aggiunta di crusca; solo in seguito è stato possibile commercializzare paste prodotte da materie prime integrali.

Anche successivamente, diversi pastifici hanno preferito proseguire con l’utilizzo di farine raffinate con l’aggiunta successiva di crusca in quanto più economiche. L’utilizzo esclusivo di chicchi integrali è quasi totalmente riservato alle produzioni biologiche.

Pasta integrale: ricette

Veniamo a quelle che sono le possibili ricette per l’utilizzo della pasta integrale. La naturale porosità rende questo tipo di pasta particolarmente adatta ai sughi corposi come ad esempio il pesto alla genovese. Particolarmente riuscito anche l’abbinamento con le salse al pomodoro, soprattutto se grezze. Consigliate anche ricette a base di peperoncino e olive, i cui sapori forti ben si adattano a questo alimento.

Pasta integrale fatta in casa

Macchina per la pasta

Chi volesse essere sicuro degli ingredienti utilizzati o semplicemente ha la passione per la cucina può anche preparare la pasta integrale fatta in casa. Il procedimento non risulterà particolarmente difficile, inoltre servirà un numero piuttosto limitato di materie prime.

Ingredienti e preparazione

Vediamo innanzitutto la lista della spesa, ovvero gli ingredienti che serviranno durante le varie fasi di preparazione:

  • 500 gr di farina integrale biologica;
  • 5 uova (formato medio);
  • acqua;
  • sale.

Passando invece alla preparazione, si comincia versando tutta la farina in una ciotola capiente. A questo punto andrà realizzata una piccola buca al centro, nella quale lasciare cadere le 5 uova (tuorlo e albume insieme) e un pizzico di sale. Rompere un uovo alla volta e coprirle piano piano con la farina circostante.

Inizialmente ci si potrà aiutare con una frusta da cucina, mentre per ottenere un panetto omogeneo e liscio sarà necessario successivamente utilizzare le mani. In alternativa può essere utilizzata una planetaria. Ottenuto il risultato descritto lasciare riposare per 30 minuti, poi stendere la pasta (con mattarello o con una macchina per la pasta). In base allo spessore scelto potranno variare i tempi di cottura: circa 5-6 minuti per la pasta integrale più spessa, 2-3 per quella più sottile.