Le proteine vegetali sono un elemento essenziale nella dieta di chi ha scelto di non mangiare carne e derivati animali. Le fonti proteiche sono indispensabili all’interno di un’alimentazione sana e bilanciata. È quindi opportuno conoscere dove si trovano le proteine vegetali, i loro benefici e quali sono gli alimenti migliori per fare il “pieno”.
La possibilità o meno di soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di proteine attraverso le fonti vegetali è spesso oggetto di un acceso dibattito. Ovviamente al centro del contendere vi è la capacità o meno di sopperire all’assenza di fonti proteiche animali. Spesso vengono portati ad esempio i legumi, ma occorre ricordare che tra gli alimenti a disposizione figurano anche frutta secca col guscio, cereali e persino qualche verdura.
Proteine vegetali e animali, le differenze
Per capire meglio il perché tale tema provochi un tale acceso dibattito occorre innanzitutto andare a vedere quali sono le funzioni di base delle proteine. Successivamente andremo a sottolineare le differenze tra proteine vegetali e animali, dove non manca qualche punto a favore di legumi e verdure.
A cosa servono le proteine
Le proteine sono nutrienti fondamentali, quindi non possono essere escluse dalla dieta. Questo perché contribuiscono alla formazione dei tessuti, muscoli inclusi, ma anche alla produzione di ormoni ed enzimi. Un’eventuale carenza potrebbe quindi compromettere alcune di queste importanti funzioni.
Che siano vegetali o animali, tutte le proteine sono composte di amminoacidi. Sono 20 in totale quelli presenti in natura, di cui 8 sono considerati essenziali (in quanto l’organismo umano non riesce a produrli al suo interno). Si tratta di fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina e triptofano.
Differenze tra vegetali e animali
Arriviamo così al momento di valutare caratteristiche e differenze tra queste due fonti proteiche. La questione ruota intorno a due aspetti: la digeribilità delle proteine, il cui indice risulta molto più alto per i derivati animali, e la presenza degli amminoacidi essenziali.
Le proteine della carne risultano fornire tutti gli otto amminoacidi essenziali alle varie funzioni dell’organismo umano. Al contrario cereali e legumi presentano entrambi delle carenze specifiche. I primi tendono a difettare di lisina e triptofano, mentre fagioli, ceci, lenticchie e soia di cisteina e metionina. C’è da notare infine che legumi e verdure difficilmente possono contribuire in maniera significativa al fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Proteine vegetali: benefici per la salute
Non tutte le differenze che intercorrono tra le proteine vegetali e quelle animali sono a vantaggio di queste ultime. Al contrario, un’alimentazione fortemente improntata sulle fonti animali rischia di portare alcuni effetti collaterali anche gravi. Nella carne figurano in particolare due sostanze, il colesterolo e i grassi saturi, che rappresentano dei fattori di rischio per quanto riguarda le malattie cardiovascolari.
Tali sostanze sono pressoché assenti nelle fonti proteiche vegetali, a tutto vantaggio della salute dei vasi sanguigni e della circolazione. Presenti in cereali e legumi alcuni grassi insaturi, che aiutano a bilanciare i livelli di colesterolo nel sangue.
Proteine vegetali: alimenti migliori
Abbiamo visto cosa sono le proteine e dando uno sguardo a quelle che sono le funzioni principali, oltre alle differenze tra vegetali e animali. Passiamo ora a vedere dove si trovano e quali sono gli alimenti migliori per fare il pieno di proteine vegetali.
In prima posizione si trovano senza dubbio i fagioli neri, dall’elevato contenuto proteico. Circa 25 grammi di proteine vegetali per ogni 100 grammi di parte edibile per questi legumi, capaci di fornire anche vitamina B6, B9 (folati), potassio e fibre. Servirli insieme a un piatto a base di riso integrale permetterà di colmare le rispettive lacune in termini di amminoacidi essenziali, soddisfacendo quindi le richieste dell’organismo.
Restando tra le leguminacee troviamo le lenticchie, che apportano 9 grammi ogni 100 di alimento. Tra le possibili preparazioni quella all’interno di una zuppa, con magari l’aggiunta di riso integrale, o aggiunte a un piatto di pasta. Sono invece 8 i grammi forniti dai fagioli di Lima.
Un ruolo particolarmente rilevante tra le fonti proteiche vegetali lo ricopre la soia, nelle varie forme rintracciabili sul mercato. Una di queste è il tempeh, 19 grammi di proteine ogni 100 di alimento, che si ottiene facendo fermentare i semi di soia cotti. Può essere accompagnato da un piatto di verdure fresche e/o da cereali integrali. In generale è sempre consigliato abbinare i cereali integrali ai legumi per integrare gli amminoacidi essenziali altrimenti assenti.
Tra le fonti proteiche a base di soia non potevano mancare il tofu, contiene circa 8 grammi di proteine, e gli edamame, fagioli di soia acerbi spesso utilizzati come snack per l’aperitivo. Questi ultimi contengono 11 g di proteine ogni 100 di parte edibile.
Altre fonti proteiche vegetali
Particolarmente ricche di proteine (circa 30 grammi/100 di alimento) sono le arachidi al naturale, quindi non tostate né salate. Questi legumi sono però molto calorici e difficilmente si arriverà a consumarne quantità elevate. Si raccomanda di non superare i 20-30 grammi al giorno, per un apporto proteico di 6-9 grammi.
Discorso analogo a questo anche per le mandorle, il cui apporto calorico sconsiglia un consumo consistente. Meglio anche qui limitarsi a circa 28 grammi al giorno, che saranno comunque in grado di fornire 6 grammi di proteine. Infine il già citato riso integrale, che oltre a permettere di compensare le carenze dei legumi in termini di amminoacidi è in grado fornire 3 g di proteine ogni 100 di alimento.
Non solo legumi e cereali, quali verdure ne sono ricche?
Abbiamo citato finora soltanto cereali e legumi, oltre a un elemento della frutta secca (le mandorle), in quanto solitamente indicate come le fonti migliori. Esistono però anche alcune verdure capaci di contribuire all’apporto di proteine vegetali, offrendo inoltre diversi altri benefici.
Dove si trovano le maggiori quantità di proteine vegetali nelle verdure? I migliori in termini di apporto proteico sono i cavoletti di Bruxelles, appartenenti alle cosiddette crocifere. Possono fornire circa 3-4 grammi di proteine vegetali ogni 100 di parte edibile, oltre a buone quantità di vitamine A, C ed E.
