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Quinoa: proprietà, calorie, ricette

La quinoa è uno pseudocereale molto utilizzato in cucina. Viene ritenuto tale in quanto non appartiene (come grano e frumento) alla famiglia delle Graminaceae, ma a quella delle Chenopodiaceae (al pari di spinaci e barbabietole).

Il suo nome scientifico è Chenopodium quinoa e le sue origini risalgono a oltre 5000 anni fa, quando veniva coltivata sugli altopiani delle Ande. Attualmente ne esistono oltre 200 varietà e la più utilizzata è la “Real”.

I semi sono rotondi e ricordano quelli del miglio. Sono contenuti all’interno di una spiga, a sua volta prodotta da fusti legnosi che possono raggiungere un’altezza compresa tra 30 centimetri e 3 metri. È generalmente poco adatta alla coltivazione in zone climatiche differenti da quella andina, in quanto temperature oltre i 32 gradi tendono a rendere sterile il polline scoraggiando la riproduzione e la germinazione.

Calorie della quinoa

Le calorie della quinoa ammontano a circa 368 kcal ogni 100 grammi di parte edibile cruda. La cottura incide molto sull’apporto finale di questo alimento, che se consumato cotto fornisce un apporto calorico di 120 kcal. A questi andranno ovviamente sommati i valori degli ingredienti utilizzati per condirla.

Quanti grammi di quinoa si possono mangiare al giorno? Considerato sia il suo apporto calorico che la stretta vicinanza a cereali tradizionali come frumento e grano, si consiglia un consumo al giorno di circa 70-80 g.

Valori nutrizionali

Passiamo ora ai valori nutrizionali della quinoa, dai quali dipenderanno anche diverse delle sue proprietà benefiche. Prendiamo in considerazione i dati relativi all’alimento cotto, forma più tradizionalmente associata al consumo. L’acqua è ben presente nei semi post cottura, con 72 grammi su 100 di parte edibile.

I carboidrati partecipano con 21,3 grammi, perlopiù di tipo complesso, mentre le proteine sono presenti per 4,4 grammi. Sul fronte lipidi, i grassi ammontano a 1,92 grammi e sono in maggior misura polinsaturi e in parte minore monoinsaturi. Le fibre alimentari rappresentano circa il 2% del totale (2,8 grammi su 100). Il sodio ammonta a 7 mg.

Interessanti anche i valori legati agli aminoacidi. È presente un maggior quantitativo di lisina rispetto ai cereali, nei quali solitamente è assente o scarso. Assenti il glutine e l’istamina. Positivo anche il bilancio per quanto riguarda vitamine e sali minerali.

Lato vitaminico è presente soprattutto la vitamina E con 0,63 mg, seguita da diverse del gruppo B (B1, B2, B3, B6, B9) e la colina (detta vitamina J). Tra i sali minerali sono presenti calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio e zinco.

Quinoa

Quinoa: proprietà

La quinoa è molto ricca anche di antiossidanti, rendendola di fatto un ottimo rimedio naturale contro l’invecchiamento. Proprietà stimolata anche dalla presenza di vitamina E. La presenza di fibre insolubili fornisce alla quinoa un’azione a supporto della digestione e della salute dell’intestino.

La totale assenza di glutine rende la quinoa un alimento importante per chi soffre di celiachia. I celiaci possono consumarla a patto ovviamente di prestare particolare attenzione agli altri ingredienti utilizzati per il condimento.

Proprietà dimagranti della quinoa

La presenza di fibre alimentari non si limitare a regolare l’attività intestinale. Da queste componenti deriva anche un maggiore senso di sazietà, vero protagonista quando si tratta di proprietà dimagranti della quinoa.

Sentirsi sazi più a lungo aiuta a non incorrere in spuntini fuori pasto o anche a scegliere con maggiore attenzione gli alimenti seguenti. Ideale all’ora di pranzo, così da favorire il consumo di cibi più sani durante il pomeriggio o a cena.

Chi ha il diabete può mangiare la quinoa?

La quinoa cotta presenta un basso indice glicemico. Questa caratteristica la rende un alimento adatto al consumo anche in caso di diabete o iperglicemia. In ogni caso è sempre consigliato rispettare le indicazioni relative al consumo giornaliero, onde evitare di esagerare anche su questo fronte.

Controindicazioni

Malgrado sia generalmente ben tollerato, il consumo della quinoa è oggetto di alcune controindicazioni o di potenziali effetti collaterali. In primis è presente la possibilità di allergie specifiche a una o più sostanze contenute in questo alimento. A questo si aggiunge il fatto che tale pseudocereale è sconsigliato a chi tende a soffrire di calcoli renali, in ragione della particolare presenza di ossalati.

Potenziali effetti collaterali gastrointestinali possono derivare dalla presenza di saponina nella parte esterna della quinoa. Per eliminare il problema occorrerà sciacquarla abbondantemente sotto l’acqua corrente prima della fase di cottura.

Quinoa insalata

Ricette

Esistono diverse ricette per la preparazione di questo alimento. Fra tutte la più semplice è senz’altro l’insalata di quinoa, molto apprezzata anche come primo piatto estivo. Basterà preparare a parte pomodorini, olive, tonno e un po’ di cipolla affettata.

Sciacquare sotto acqua corrente la quinoa. Nel frattempo mettere dell’acqua a bollire in una pentola. Appena bollente aggiungere un pizzico di sale e la quinoa, lasciandola a cuocere per circa 10-15 minuti.

Trascorso il tempo indicato scolare la quinoa e aggiungere gli altri ingredienti. Sostituendo il tonno con germogli di soia e avocado si potrà realizzare un’alternativa vegana. Può risultare una soluzione molto pratica per chi è costretto a spostarsi in città per recarsi al lavoro ed è costretto a portarsi il pranzo tutti i giorni.

Quinoa con verdure

Altra ricetta gustosa e tutto sommato semplice da preparare è quella della quinoa con verdure. Si parte come in precedenza con lo sciacquare la quinoa, 200 grammi, scolandola per bene con un colino. Mentre si libera dell’acqua in eccesso tagliare a dadini i seguenti ingredienti:

  • 2 zucchine;
  • 1 peperone giallo (privato della parte centrale e dei semi);
  • 1 peperone rosso (anch’esso solo parte esterna e privato dei semi).

Versare la quinoa scolata all’interno di una padella, per farla tostare, e successivamente metterla a cuocere in acqua bollente per 15 minuti. A questo punto prendere un’altra padella e mettere 100 grammi di cipolle rosse a dorare in un poco olio. Aggiungere poi zucchine e peperoni, facendoli saltare qualche minuto, finché non si saranno insaporiti.

Appena sia la quinoa che le verdure saranno pronti potrete unirli aggiungendo un filo d’olio d’oliva extravergine e qualche foglia di menta, per donare un po’ di freschezza al piatto.

Ricette senza glutine

La quinoa si presta facilmente anche alla realizzazione di ricette senza glutine. Un esempio sono le stesse ricette presentate nei paragrafi precedenti, che di base rispettano già le necessarie accortezze. A quanto già detto possono essere applicate un’infinità di varianti possibili, purché si presti attenzione all’utilizzo di soli ingredienti privi di glutine.