Semi di sesamo

Semi di sesamo: proprietà, come utilizzarli, controindicazioni

I semi di sesamo sono un alimento dagli interessanti valori nutrizionali e dalle varie proprietà benefiche. Vengono ottenuti dalla pianta di sesamo, anche nota con il termine botanico di Sesamum indicum. Questa appartiene alla famiglia delle Pedaliaceae ed è originaria dell’India e di alcune regioni dell’Africa. Attualmente tra i maggiori produttori al mondo figura, oltre al subcontinente indiano, anche la Cina.

La pianta erbacea nota come sesamo è coltivata a scopo alimentare e cresce bene soprattutto nelle zone tropicali. I semi di sesamo stanno acquisendo negli ultimi anni una crescente popolarità anche in Europa e nel resto dell’Occidente, Italia compresa.

Valori nutrizionali

Veniamo subito a quello che è uno degli aspetti più rilevanti per quanto riguarda il sesamo. Questi semi presentano dei valori nutrizionali particolari, a cominciare dalla particolare quantità di minerali contenuta. Ogni 100 grammi di semi di sesamo (parte edibile) trovano posto 14,6 mg di ferro, capaci di fornire il 112% del fabbisogno giornaliero medio di un adulto.

Un etto di semi di sesamo 351 mg di magnesio, pari al 99% di fabbisogno giornaliero per un adulto medio. Altrettanto interessante il dato sul calcio, presente per 975 mg (98% del fabbisogno). Questo alimento risulta essere molto ricco anche di zinco (7,8 mg), il cui quantitativo può soddisfare l’82% della dose giornaliera raccomandata. Minore il contributo offerto da potassio (10%) e sodio (1%).

Passando agli altri dati risulta molto contenuto l’apporto di acqua, circa il 4% del totale. Ciò si riflette inevitabilmente sul monte calorie dei semi di sesamo, che ammonta a 573 kcal per ogni 100 grammi di parte edibile.

Quanti carboidrati hanno i semi di sesamo?

Prodotto da forno con semi di sesamo

Sul fronte macronutrienti troviamo carboidrati per circa 23 grammi, proteine per 17,7 g. Capitolo a parte meritano i grassi, pari a circa 47 grammi totali: di questi circa 40 grammi sono grassi buoni insaturi (18,8 monoinsaturi e 21,8 polinsaturi). Buono anche l’apporto di fibre, per circa 11,8 grammi, mentre figura nell’elenco dei nutrienti anche il triptofano.

Vitamine

All’interno di questo alimento trovano posto diverse vitamine del gruppo B. Presenti la B1 o Tiamina, la B2 o Riboflavina, la B3 o Niacina, la B6 o Piridossina e la B9 o folati (definita Acido folico quando assunta tramite integratori). Presente anche la vitamina E, seppure in misura contenuta (circa il 2% del fabbisogno giornaliero).

Quanti grammi di semi al giorno?

Il consumo giornaliero di questo alimento difficilmente raggiungerà i 100 grammi, anche in relazione all’apporto calorico piuttosto rilevante. Ad ogni modo è possibile bilanciare calorie e benefici limitandosi a 20 grammi al giorno. Anche soltanto 10 forniranno comunque un ottimo contributo in termini di salute e benessere.

Semi di sesamo: proprietà

Le fibre presenti nei semi di sesamo forniscono proprietà molto interessanti per l’apparato digerente. Aiutano a regolarizzare l’attività intestinale e riequilibrano la flora batterica, stimolando di conseguenza anche il sistema immunitario.

L’eccezionale presenza di calcio li rende un ottimo rimedio naturale contro l’osteoporosi, contribuendo così alla salute delle ossa. Allo stesso modo l’apporto di zinco si rivela un supporto efficace per le difese immunitarie e contro l’affaticamento mentale.

Utile anche l’apporto di grassi insaturi, a beneficio della prevenzione rispetto alle malattie cardiovascolari. L’attività antiossidante è invece sostenuta sia dalla presenza di lignani (quali sesamolina, sesamina, lariciresinolo e pinoresinolo) che da quella di vitamina E.

Come usare i semi di sesamo: uso in cucina

Sesamo semi, cracker

L’utilizzo dei semi di sesamo è legato in buona parte al loro uso in cucina. Nella maggior parte dei casi vengono impiegati come ingrediente nella realizzazione di piatti più complessi, quasi mai consumati da soli.

Possono ad esempio aggiungere croccantezza e gusto a un’insalata, preparata magari con lattuga iceberg, rucola, pomodori, cetrioli e olive. Gli onnivori potrebbero aggiungere qualche pezzetto di pollo alla piastra o di tonno.

Inevitabile è però il riferimento ai prodotti da forno come il pane e i cracker, oppure l’utilizzo in preparazioni dal sapore più orientale come il Tataki di tonno. Possono essere impiegati anche per preparare il gomasio, una variante più salute del sale composta da 20 parti di semi di sesamo tostati e 1 parte di sale da cucina.

Come tostare il sesamo

Anche se potrebbe inizialmente sembrare un po’ complicato, tostare il sesamo è un’attività piuttosto semplice. Basta prendere i semi di sesamo e metterli in una padella, quindi su un fornello accesso a fuoco medio. Mescolare di tanto in tanto finché non saranno dorati e si inizierà ad avvertire il loro profumo.

A questo punto spegnere il fuoco e trasferire i semi di sesamo su un’altra superficie fredda, anche una seconda padella, allo scopo di farli raffreddare in maniera più rapida e completa.

Semi di sesamo: controindicazioni

Quando si parla di sesamo e semi di sesamo non risultano particolari controindicazioni in relazione a un consumo moderato. Tendono inoltre a essere generalmente ben tollerati. È da notare però che assumerli in quantità eccessive può portare a effetti lassativi.

Il già citato apporto calorico si rivela inoltre un elemento essenziale per chi vuole dimagrire e perdere peso. Meglio contenere fortemente il consumo di questi semi, preferendo l’apporto minerale e vitaminico fornito da altre fonti vegetali.