Il teff è un cereale ricco di fibre, proteine e ferro con un basso indice glicemico e indicato anche per i celiaci perché naturalmente privo di glutine. Originario dell’Etiopia e dell’Eritrea, dove si coltiva da oltre 6.000 anni, ha guadagnato, negli ultimi tempi, grande popolarità a livello globale grazie alle sue straordinarie proprietà nutrizionali e alla sua versatilità culinaria.
In Etiopia al posto dei piatti si utilizzano grandi vassoi su cui si adagia la grande e caratteristica base chiamata injera. Questo pane spugnoso e molto grande, dal diametro di circa 50 centimetri, è alla base di quasi tutti i piatti del Corno d’Africa, ed è usato con le mani per raccogliere e mangiare l’abbondante cibo di cui viene ricoperto. L’injera è fatta con acqua e farina di teff, ricco di proteine e calcio.
Teff, caratteristiche e benefici nutrizionali
Il teff è il cereale più piccolo del mondo, con semi che misurano solo 2 millimetri di diametro ma è ricco di fibre, proteine, e contiene una varietà interessante di vitamine e minerali essenziali: ferro, calcio, magnesio e vitamine del gruppo B. Un’analisi nutrizionale mostra che una porzione di teff cotto (circa 250 grammi) fornisce:
- Fibre: 7 grammi;
- Proteine: 10 grammi;
- Ferro: 15% della dose giornaliera raccomandata (RDA);
- Calcio: 12% della RDA.
Le sue proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali, il che rende il teff una delle poche fonti vegetali di proteine complete. Vediamo le caratteristiche specifiche:
- ricco di fibre: è un’ottima fonte di fibre, sia solubili che insolubili. Le fibre solubili aiutano a regolare i livelli di colesterolo e a controllare la glicemia, mentre le fibre insolubili favoriscono la digestione e la regolarità intestinale;
- alto contenuto di ferro: è un alimento ricco di ferro, un minerale essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e la prevenzione dell’anemia;
- buona fonte di proteine: contiene una buona quantità di proteine, circa il 10% del suo peso, rispetto ad altri cereali come il riso che ne contiene solo il 7%. Le proteine del teff sono inoltre ricche di aminoacidi essenziali, che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo;
- senza glutine: il teff è naturalmente privo di glutine, quindi è un’ottima alternativa per chi è celiaco o intollerante al glutine;
- ricco di minerali: buona fonte di minerali, tra cui calcio, magnesio, fosforo e potassio;
- contiene antiossidanti: aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi;
- può aiutare a migliorare l’umore: il teff contiene triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore.
Impatto sulla salute
Il consumo di teff può apportare numerosi benefici alla salute. La sua alta concentrazione di fibre alimentari aiuta a migliorare la digestione e a combattere la stipsi, regola i livelli di zucchero nel sangue e promuovere la sazietà, contribuendo così al controllo del peso (aiuta a controllare l’appetito e a ridurre l’assunzione di calorie).
Il ferro presente è altamente biodisponibile, il che significa che è facilmente assorbito dal corpo, rendendolo utile nella prevenzione dell’anemia, particolarmente nelle donne in gravidanza e nei bambini.
Il teff è un cereale generalmente sicuro per la maggior parte delle persone ma alcune potrebbero avere reazioni allergiche. Se si verificano sintomi come gonfiore, prurito o difficoltà respiratorie consultare un medico immediatamente.
Utilizzi in cucina
In Etiopia, il teff è l’ingrediente principale dell’injera, una sorta di pane fermentato simile a una crepe, che accompagna molti piatti tradizionali. Tuttavia può essere utilizzato in una varietà di ricette moderne. La farina di teff è eccellente per la preparazione di prodotti da forno senza glutine come pane, muffin, e biscotti. I chicchi interi possono essere cucinati e utilizzati come base per insalate, zuppe, o piatti unici. Si trova anche come pasta nei supermercati e nei negozi che vendono prodotti biologici. Il sapore leggermente dolce e di nocciola lo rende un’aggiunta versatile e gustosa in molte preparazioni culinarie.
Insalata di teff con verdure e feta (o tofu per un piatto vegano)
Ingredienti
1 tazza di teff
3 tazze d’acqua
1 peperone rosso, tagliato a dadini
1 cetriolo, tagliato a dadini
1 carota, grattugiata
1/2 cipolla rossa, tritata finemente
100 g di feta o tofu
prezzemolo
menta
olio d’oliva extra vergine
Succo di 1 limone
Sale alle erbe e pepe
Istruzioni
Portare a ebollizione l’acqua in una pentola, aggiungere il teff e lasciarlo cuocere a fuoco lento per circa 15-20 minuti, o finché tutta l’acqua è assorbita ed è tenero. Lasciarlo raffreddare completamente. In una grande ciotola unire peperone rosso, cetriolo, carota, cipolla rossa, prezzemolo e menta. Aggiungere il teff cotto e raffreddato alle verdure. Versare l’olio d’oliva, il sale alle erbe, il pepe e il succo di limone. Metterela feta o il tofu (ne esistono anche di già aromatizzati: al pomodoro, al basilico, affumicato) sopra l’insalata e mescolare delicatamente.
Coltivazione e sostenibilità del teff
Il teff è un cereale resistente che cresce bene in condizioni climatiche difficili, tra cui suoli poveri e periodi di siccità. Questo lo rende una coltura sostenibile per le regioni aride e semi-aride. La coltivazione del teff richiede meno acqua rispetto a molti altri cereali, e la sua rapida crescita riduce la necessità di pesticidi e fertilizzanti, contribuendo a sostenere pratiche agricole più ecologiche e resilienti.
