Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata con una lunga storia nelle tradizioni culinarie asiatiche. Originario dell’Indonesia è diventato sempre più popolare in tutto il mondo grazie ai suoi benefici per la salute e l’ambiente.
Rappresenta una scelta nutriente e sostenibile per chi cerca alternative proteiche vegetali. Con i suoi numerosi benefici per la salute, la sua versatilità in cucina e il minimo impatto ambientale, il tempeh merita di essere considerato come un elemento chiave in una dieta equilibrata e consapevole.
Come si ottiene? Attraverso un processo di fermentazione della soia i cui fagioli sono cotti, pelati e inoculati con un fungo chiamato Rhizopus oligosporus che li trasforma in una massa compatta e biancastra. Durante il processo di fermentazione si formano enzimi che rendono il tempeh facilmente digeribile e ricco di nutrienti.
Valori nutrizionali
Il tempeh è una fonte eccellente di proteine vegetali di alta qualità, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo. Ricco di fibre, vitamine del gruppo B, ferro, calcio e altri nutrienti essenziali. La fermentazione rende i nutrienti del tempeh più facilmente assimilabili rispetto alla soia non fermentata, contribuendo a una migliore assorbimento e alla salute dell’intestino.
Benefici per la salute
Il tempeh è un alimento proteico e come tale ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana o per chi ha livelli alti di colesterolo mentre la sua combinazione di proteine e fibre può contribuire al controllo del peso aiutando a mantenere il senso di sazietà. Unica raccomandazione è quella di comprarlo già pronto e non provare a farlo in casa, troppo laborioso e difficilmente riproducibile.
Una produzione sostenibile
La produzione di tempeh è notevolmente più sostenibile rispetto ad alcune fonti di proteine animali. Richiede meno terra, acqua e genera meno emissioni di gas serra rispetto a molte carni. Inoltre la soia utilizzata per produrre tempeh può essere coltivata in modo sostenibile, promuovendo pratiche agricole eco-friendly.
Come usare il tempeh in cucina
Può essere grigliato, cotto al vapore, fritto o aggiunto a zuppe e stufati. La sua consistenza robusta e saporita si presta bene a molte preparazioni, consentendo di sostituire la carne in diverse ricette. Per sfruttarlo al meglio è consigliabile marinarlo prima della cottura per conferirgli più sapore. Aggiungendo salsa di soia, erbe aromatiche e spezie lo rendiamo unico e adatto al nostro gusto personale.
Il tempeh un sapore piuttosto neutro che lo rende versatile tra i fornelli, il gusto ricorda vagamente quello dei funghi e delle noci. Se acquistato precotto è inutile mettere in atto il procedimento che gli toglie l’amarognolo, il fresco, invece, è bene immergerlo in acqua bollente per 10-15 minuti o cuocerlo a vapore. Si conserva in frigorifero per 3-4 giorni.
Può essere sbriciolato, tritato, affettato o cucinato intero, ecco alcuni esempi di utilizzo:
- burger vegetali: sostituisce la carne donando un gusto saporito e una consistenza compatta;
- polpette: leggero e versatile si presta alla preparazione di polpette speziate o al sugo;
- insalate: aggiunge proteine e consistenza alle insalate, arricchendole di gusto;
- piatto unico: saltato nel wok con verdure e salsa di soia, diventa un piatto completo e nutriente;
- minestre, spaghetti e zuppe al curry: per un tocco proteico e gustoso
Ricette veloci con tempeh
Provare il tempeh in cucina è un modo semplice per arricchire la propria dieta e fare un passo verso una scelta alimentare più consapevole e un lifestyle più green.
Al forno: preriscaldare ia 200°C, tagliare il tempeh a cubetti, fette o sbriciolarlo, condire con olio, sale, pepe e spezie a piacere, cuocere per 20-30 minuti, girando a metà cottura, fino a doratura.
In padella: scaldare un filo d’olio, aggiungere il tempeh tagliato a cubetti o fette, cuocere a fuoco medio per 10-15 minuti, girando di tanto in tanto, fino a doratura, sfumare con salsa di soia, tamari o altri liquidi a piacere.
Al vapore: cuocere il tempeh a vapore per 10-15 minuti, tagliarlo a fette o sbriciolarlo e utilizzarlo in insalate, polpette o burger vegetali.
Fritto: tagliarlo a fette spesse o a cubetti, infarinarlo o impanarlo e friggere in olio caldo per 2-3 minuti fino a doratura (l’olio migliore è quello di arachidi per il suo basso punto di fumo che lo rende meno mutageno e di conseguenza meno cancerogeno).
Dove compro il tempeh a Roma e Milano?
Si trova in tutti i negozi di biologico e nei ripiani della grande distribuzione dedicati al cruelty-free o all’alimentazione alternativa, solitamente zona frigo. A Roma e Milano sono presenti alcuni ecopoint dove è possibile acquistare il tempeh. Di seguito quelli selezionati da Eco in Città.
Centro botanico
Storico locale milanese, è uno spazio rilassante con colori naturali alle pareti, illuminazione che riproduce quella solare e arredamento in quercia perfetti per assaporare i menu creati seguendo il ciclo della natura, rigorosamente con prodotti di stagione. Sapori naturali che variano tra proposte di cucina e gastronomia biologica–biodinamica, vegetariana, vegana, ovo–lattea e macrobiotica. Enoteca con più di 300 tipi di vino. Piccolo supermarket ed erboristeria.
- Piazza San Marco 1 – Tel. 02654708 – info@centrobotanico.it – www.centrobotanico.it;
- Quando andare: 10-19.45; domenica 9-13 e 15-19:30.
Effecorta
Effecorta è un negozio di prodotti alla spina (con contenitori riutilizzabili) a filiera corta e genuini in zona Affori. I proprietari hanno deciso di aprire questo spazio per dimostrare che il buon cibo deve essere a portata di tutti, senza dover andare in centro o in campagna. Trovate di tutto compresi detersivi e cosmesi.
- Via Franco Faccio 11 – Tel. 0239430497 – milano@effecorta.it – www.effecorta.it;
- Quando andare: dal lunedì al sabato 9-13 e 15:30-19:30.
Bottega Biocé
Vendita di prodotti biologici confezionati, freschi e surgelati al Pigneto; proposte senza glutine e specifiche per la celiachia e le intolleranze, a km zero, del commercio equo e solidale.
Bontà fresche e naturali a filiera corta del Lazio: latte e yogurt dell’Azienda Agricola La Frisona di Segni, carne biologica e prodotti ortofrutticoli dell’Azienda Morani di Santa Severa; mozzarelle e ricotte fresche di bufala della Ponte di Legno di Amaseno.
Per finire detersivi biologici alla spina e confezionati, piatti e posate ecologici, cosmesi e cura del corpo, integratori naturali.
- Via Erasmo Gattamelata 129 – Tel. 0691931700 – bottegabioce@gmail.com – bottega-bioce.webnode.it;
- Quando andare: dal lunedì al sabato 9:30-13:30 e 16:30-20:30.
Ecoposteria
Ecoposteria è uno slow market ad Ostia che sceglie produttori rispettosi dell’ambiente, delle stagioni e delle persone, un progetto che ci aiuta a prenderci cura di noi stessi, sia dal punto di vista alimentare sia dal punto di vista della cura del nostro corpo.
Propongono alimenti a peso italiani (pasta, cereali, legumi, infusi, vino) per rendere più accessibile e sostenibile la spesa e detergenza alla spina per la casa e la persona permettendo di ridurre i costi degli imballaggi sia in termini economici che ecologici. Per il negozio energia certificata proveniente da fonti rinnovabili.
- Via Galeazzo Sommi Picenardi 36–38 – Tel. 0664673367 – info@ecoposteria.it – www.ecoposteria.it;
- Quando andare: 9:30-13 e 16-19:30; domenica e lunedì chiuso.
