Yoga meditazione

Yoga, 5 posizioni facili per iniziare

Il 21 giugno 2022 si festeggia la Giornata internazionale dello Yoga. Una celebrazione istituita dall’ONU, nel 2014, che ha accolto la richiesta del Primo Ministro indiano Modi. Come ricordiamo lo Yoga è una pratica orientale molto diffusa anche in Occidente, strutturata in posizioni più o meno facili da eseguire.

Tale pratica ha origini millenarie, tanto che le prime tracce dello Yoga risalirebbero a circa 7mila anni fa. Pitture, monete, tavolette dipinte e sigilli riportanti alcune delle posizioni sarebbero state realizzate intorno al 5.000 a.C. (avanti Cristo). Da allora la sua diffusione è incrementata notevolmente, tanto che ormai quasi tutte le palestre e i centri sportivi italiani offrono corsi specifici. Diversi sono anche gli eventi pubblici organizzati per il 21 giugno durante la Giornata internazionale dello Yoga 2022, la prima dopo le restrizioni imposte nel 2020 e 2021 dall’emergenza Covid.

Yoga: benefici per la salute

La pratica Yoga offre diversi benefici per la salute, che coinvolgono sia il corpo che la mente e lo spirito. Molto utile si rivela il corretto svolgimento delle posizioni per quanto riguarda gli stati d’ansia e lo stress. In particolare lo Yoga viene ritenuto in grado non soltanto di portare un rilassamento nervoso, ma anche di migliorare la capacità mentale di gestione delle situazioni stressanti e degli attacchi di panico.

Tra gli obiettivi di una pratica regolare vi è anche un più generale allineamento ed equilibrio tra corpo, mente e spirito. Molto importanti da questo punto di vista si rivelano due tecniche in particolare: la meditazione e la respirazione. La prima permette di ottenere una maggiore unione tra spirito e corpo, ottimizzando i benefici ottenuti mentre la seconda si rivela fondamentale per chi vuole raggiungere uno stato meditativo ottimale.

Da non trascurare però anche gli effetti benefici che questa disciplina porta al corpo. Viene stimolato anche l’apparato muscolo-scheletrico, migliorando elasticità e resistenza fisica. Tonificazione e lavoro muscolare sono presenti, seppure ovviamente in misura minore rispetto a quanto accade con il Pilates.

Chi volesse incrementare un po’ il carico sul corpo, ottenendo maggiori benefici dal punto di vista fisico può scegliere l’Ashtanga Vinyasa Yoga (o anche solo Ashatanga Yoga). Anche detta Power Yoga, questa pratica appartiene a quel filone di varianti della tecnica originale e si realizza attraverso movimenti più dinamici e fisicamente dispendiosi.

5 posizioni Yoga facili per iniziare

Yoga posizioni

Esistono moltissime posizioni che uno Yogi (praticante dello Yoga) può scegliere nei suoi primi momenti di pratica. Alcune risulteranno mediamente più semplici, oltre che più adatte a ottenere un effetto rilassante e antistress. Di seguito presentiamo le 5 migliori per iniziare.

Sukhasana

Non potevamo che iniziare con la posizione denominata Sukhasana o anche “posizione semplice”. Si parte seduti, con le gambe incrociate, la schiena dritta e le mani poggiate sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto. Si mantiene la posizione per almeno 60 secondi, respirando lentamente per raggiungere un più profondo stato meditativo.

Oltre a favorire il rilassamento e il calo dei livelli di ansia e stress, questa posizione garantirà dei benefici anche per la colonna vertebrale. Risulterà efficace anche nel ridurre la stanchezza mentale e fisica.

Anjali Mudra

Altra posizione piuttosto semplice da praticare è la Anjali Mudra, la cui partenza è molto simile a quanto descritto per la Sukhasana. Seduti con le gambe incrociate, schiena dritta, ma mani con i palmi a contatto all’altezza del cuore; le dita saranno distese, seppure incrociate tra loro.

Lo stato meditativo verrà favorito da una respirazione lenta e dolce, molto efficace per rilassarsi e consentire di focalizzarsi verso emozioni positive. Obiettivo principale l’allineamento tra mente, spirito e corpo. Facile da eseguire anche per i principianti, anche in questo caso offrirà spunti benefici anche per la schiena.

Uttana Shishosana

Yoga Uttana Shishosana

Eccoci alla posizione Uttana Shishosana o “Posizione del cucciolo disteso”. Si tratta di una tecnica che punta molto sul benessere della schiena e sulla tonificazione, oltre che sul rilassamento della mente. Tra i benefici maggiori la riduzione dello stress cronico e dell’insonnia legata agli stati d’ansia.

Si parte ginocchia a terra, braccia distese in avanti e poggiate per terra. Il busto sarà orientato verso il pavimento, mentre i fianchi saranno leggermente arretrati rispetto alle ginocchia. Mantenere la posizione per almeno 60 secondi, respirare dolcemente.

Marjaryasana

Veniamo ora alla prima delle due posizioni finali, la Marjaryasana o “Posizione del gatto”. Deve tale nome proprio alla somiglianza che questa tecnica ha con la postura assunta spesso da questi meravigliosi felini. Si parte carponi con palmi delle mani e ginocchia poggiati a terra.

Una volta pronti inarcare la schiena verso l’alto e orientare la testa in direzione opposta. Così facendo le ginocchia dovrebbero allinearsi con i fianchi mentre le spalle con i polsi. All’effetto antistress si associa un massaggio benefico alla schiena e agli organi interni presenti nell’addome.

Posizioni Yoga facili per iniziare: Bitilasana

La quinta posizione Yoga con cui è possibile iniziare questa pratica è denominata Bitilasana o “Posizione della mucca”. Per eseguirla si partirà come descritto in precedenza per la Posizione del Gatto, ma anziché inarcare la schiena verso l’alto lo si farà verso il basso; allo stesso tempo la testa andrà orientata verso il cielo.

Anche in questo caso a beneficiarne sono la schiena e gli organi presenti nella cavità addominale. Contribuisce inoltre a calmare i nervi e a esprimere meglio le emozioni. Può essere eseguita in alternanza con la sopracitata Marjaryasana.